第二階段練習：質與量的提升

自從開始跑步後，生活習慣變得愈來有規律．

基本上一星期已安排三／四天跑步練習，兩天做器械鍛鍊及最後兩天休息．

肥龍為凡人一名、工作之外，尚有俗務纏身，需要休息之餘亦要認真處理各樣事項，每星期如是．

經過三個多月既練習，主要在於保持練習量（最初每星期二十至二十五公里，到近期約每星期四十公里）及改善步幅，初步已見成效．不論均速及耐力上都有實在既提升及改變．而至目前為止，十公里時間為五十分鐘左右（大概為全速85%左右）．相比一年多前既十公里自己最佳時間（五十四分鐘），呢個時間可以算為中規中矩．相信往後當氣溫漸漸涼快後，可以有更明顯既進步．而最終時間目標，暫時打算可以達到四十八分鐘線．．．．甚至以下．

另外，參考網友佐治既練習方式，喺平時既跑步練習中，加入recovery run，令可以保持里數之同時，亦可以令雙腿可以作輕度休息，非常有幫助．

至於減磅既安排，其實期間體重變動不大，大概只輕咗兩三磅，或者可以解釋成身體愈來愈扎實．如果要有明顯減磅的話，相信要再落不少功夫．但可以肯定既係，肚腩已經比之前消減咗不少．

踏入八月份，練習量將會一步一步咁增加，每星期練習總里數將會增加至每星期五十公里．而器械鍛鍊方面，不論負載及次數上亦同時會增加，希望有更強健既體魄去迎接增加中既運動量．

目光，暫時就放喺十月底十一月初既賽事上．

******************
星期一：器械練習＋5km (@5:45/k) (recovery run)
星期二：休息
星期三：9km (@5:00/k)
星期四：器械練習
星期五：休息
星期六：13km (@5:30/k) + 游泳
星期日：13km (@5:10/k)
******************

EAG

最近收到有關2009東亞運動會義工計劃委派崗位通知 ．

＊＊＊＊＊＊＊＊＊

親愛的肥龍：

香港賽馬會2009東亞運動會義工計劃委派崗位通知 　

多謝您成為「香港賽馬會2009東亞運動會義工計劃」的義工領袖／義工。根據每個崗位所需的義工人數及相關技能要求，我們將委任您擔任以下的崗位：崗位：活動及典禮 　

獲委任以上服務崗位的義工領袖／義工，將獲電郵通知出席相關服務的專題培訓課程，讓義工更能掌握相關服務崗位的知識及技巧，並加深對服務情況的了解。

義工必須完成專題培訓方能參與服務，敬請預留時間出席。 　

如有任何查詢，歡迎於辦公時間內 (星期一至五，上午九時至下午六時)致電2200 5720 與本計劃辦事處職員聯絡。

香港賽馬會2009東亞運動會義工計劃　
2009年7月6日

＊＊＊＊＊＊＊＊

經過幾個月前第一階段既基礎訓練後，最近終於收到有關服務崗位既通知．感覺到舉行日期愈來愈接近．

實際上做啲咩野及咩項目其實都未太清楚．

但正如面試時對評審員講肥龍今次決定參加呢次義工既原因，主要係因為自己平時參加長跑比賽時，不論喺比賽前、後及期間，其實一直得到各方義工提供支援及打氣，非常感動．咁如果有機會對調身份，可以為比賽選手及來之各方既來賓服務，亦可睇成一種回饋吧！

另外，對於有機會參與呢類大型運動會既機會其實並唔太多，難得今次喺香港舉辦，抱住見識及開眼界既心態去迎接，及認識唔同背景既朋友及義工，應該都會係一個唔錯既經驗吧！

好快就會進入第二階段既專題培訓課程，到時再留意會係咩項目都未遲～期待！

肥龍只係業餘跑者，雖然只係進行好基本既練習，已經需要唔少時間及心理上既堅持．對於全職運動員及比賽代表，背後所付出既一切，及經年累月既練習（包括受傷），可想而知！

所以不論係呢次運動及比賽項目，希望大家都可以留意及支持一下啦！

跑步。游水。再跑步

天氣實在太熱，不過練習再進步既心更熾熱！

最近除咗練跑（約每週30／40公里）之外，亦加插一週兩次既舉鐵及腳部肌肉練習。而INTERVAL就主要跑4KM，時間約為19分鐘左右，跟之前定下既一公里INTERVAL時間（每公里4分鐘45秒）差不多。

之後既重點係，如何保持呢個速度，增強耐力，可以愈跑愈遠。

關於增強耐力既方法，藉天氣愈熱及練習路線安排下，最近跟好友興之所至，喺去程及回程之間，跳入大海游水兼作輕鬆休息。

剛過去既7月1日早上，天色出奇地藍，而海水更前所未有地清澈。當喺海中暢游時，除咗可以見到海底之外，有時更有一小群小魚喺身邊擦過，此情此境，仲以為自己身處PITTAYA／SABAH海灘，樂不可支！

「跑步。游水。再跑步。」每次跑到身水身汗然後跳入大海，或游水完畢再用凍水沖身，再穿上跑鞋上路跑步既感覺，實在清新、涼快。

退役

不認不認還須認，初代機通常都係白老鼠，註定成為過渡既實驗品．

當日都唔理細硬盤容量，7"螢光幕，仲要只係行Linux（其實用過後仲覺得好用，起碼唔會成日左裝右裝軟件及driver有問題～），一出場立刻據為己有！

只為一個簡單不過既理由：便攜性．

因為便攜性，每次到外地旅遊及出差，總會留守喺身邊，形影不離，非常好用又幫手．

只不過．．．估唔到相處只有18個月，今日．．．「你」終於支持唔住．．．到咗退役既時候.

再見啦Eee PC 701!

另外，更唔捨得既．．．係有機面上既蒔絵貼紙呀！

好幫手：沒扣針的選擇

有冇其他跑手同肥龍一樣，覺得將號碼布用扣針扣落件上衣時，會令原來無穿無爛既上衣無端端多咗幾個針窿，好唔靚呢？

又．．．
有冇其他跑手同肥龍一樣，鍾意將每次比賽完後既號碼布好好保存．奈何比賽期間，號碼布針孔位居與扣針經過一段時間磨擦，令號碼布有破碎呢？

另外．．．
有冇其他跑手同肥龍一樣，試過比賽期間扣針鬆開，更被扣針拮親呢？

咁．．．
其實有冇方法可以一次過解決以上情況呢？

登．登．登．登～～～～～

好駛好用，按照指示，對啱位一啪就攪掂！

一盒600 YEN就有十粒．而肥龍就買咗兩盒然後同四個朋友分咗佢，每人四粒．

上次東京馬拉松第一次試用，當然唔會有針拮．而且就算號碼布比較薄，都冇因為濕咗而破爛～　誠意推介！

最後，仲有．．．

一個可以令呢件物件變得獨一無二既方法！

肥龍上次參加東京馬拉松，喺等候起步時候，就留意到身旁果位哥仔將自己一家四口既容貌，打印成相同大細，然後逐一貼上表面！

好sweet啫～

I'll be back!

現場既氣氛，接受沿途兩旁一百二十六萬觀眾打氣既誘惑．．．．就好似昨日既畫面及感受．．．

另外仲有當地既美食．．．

實在回味無窮呀！

雖然咁講，不過今年應該去唔成啦．因為賽期好大機會會同渣馬撞期，而渣馬始終都係每年必跑既比賽，主場嘛～

東京馬拉松，後會有期啦！I'll be back!

＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝

Tokyo Marathon 2010

Events 1) Marathon 2) 10km Race
Date & Time Sunday, February 28, 2010

Course Marathon: Marathon: Tokyo Metropolitan Government building -- Iidabashi -- Imperial Palace -- Hibiya -- Shinagawa -- Ginza -- Nihombashi -- Asakusa Kaminari-mon -- Tsukiji -- Ariake (Toyosu) -- Tokyo Big Sight
10km Race:Tokyo Metropolitan Government building-- Iidabashi -- Imperial Palace -- Hibiya Park

Competition Rules The races are conducted in accordance with the rules and regulations of the JAAF and Race Organizer.
Time Limit Marathon : 7 hours
10km Race : 1 hour 40 minutes

Maximum number of entrants Marathon : 32,000 runners
10km Race 3,000 runners

Qualifications

1)Marathon: Must be at least 19 years of age on the race day

2) 10km Race: Must be at least 16 years of age on the race day

Entry Fee Marathon : Domestic 10000 Yen (from overseas:12000 Yen)
10km Race : Domestic 5000 Yen (from overseas:6000 Yen)

Application

1) Procedure
Through Internet
2) Application Period
From August 1, 2009 to August 31, 2009
3) Screening
In case the number of applicants exceeds the prescribed number, entrants will be decided by a lottery.

歡喜若狂

近期其中一個好鍾意既廣告。

一個簡單既觀察，再運用一個恰到好處既對比表達。

內裡角色果種開心法，一下子與收看觀眾輕易連接起黎，訊息不言而諭。



大家又會為甚麼而歡喜若狂呢？

Cup of tea

【My Sassy Girl】雖然已經睇過N次，不過都仲係一次又一次坐定定。故事當然好睇，車太弘都做得好好，不過肥龍目光始終停留喺全智賢上。



肥龍都明白搵突破係好既，不過只此一套又真係令粉絲失望囉。如果全小姐可以好似MEG RYAN咁索性成為愛情片女王的話，一套一套愛情片咁拍落去，肥龍呢類電車可能會一直追落去架。

總好過今次呢套，睇完TRAILER已經決定慳番。小夜。。。打打殺殺。。水手裝。。。殭屍。。。嗯，真係唔係肥龍果杯茶。

又喺一本雜誌既訪問中知道，原來全小姐出道十年都只係拍咗八套電影，可以算做唔多產。

咁。。。不如拍廣告啦～

最近又留意到電視廣告。LAST SHOT回眸果一下。。。收到！
















不過。。。洗頭水肥龍鍾意用「霸王」喎！

再聚

經過沙士，面對金融海嘯，又有最近既豬流感．

雖然仲差兩年先夠十年，不過可以一班舊同事兼上司（依家已經係朋友），每年（今年已經係第八年）都以相同理由出黎聚一聚，實屬難得．

又每次聚會，總會有一啲特別安排，令聚會留下回憶既註腳．

今年，將會食西餐，有人提議每人攜帶一支二百元以下既紅酒／白酒（佳釀？），然後席間逐一淺嘗，最後由廚神（肥龍前上司）選出今晚大家最喜愛既一支．

而肥龍所準備既就係呢一支．

最後都係一句：盡慶之餘，願友誼永固，各人身體健康！

多心惹事

都係多心惹事．

最近一有空閒就積極去做健身，並增加練習距離及強度（每星期三課及總30公里以上）．希望多管齊下，可以加快減磅既成效．

又，如果時間容許的話，更希望可以加插其他運動作輕鬆活動，一方面可以保持運動量，另一方面可以令慣常用既肌肉得到休息，聽落都幾順理成章吖．

問題係，最近一年多都主要以跑步為主（>90%），間中都只係會去游下水或行山．又因為自覺平日已經都放咗唔少時間去做（單一）運動，自以為是地覺得自己“應該”好fit．問題係如果突然用唔係慣常既肌肉做運動的話，結果又會唔會所想一樣呢？

上星期三跟同事打羽毛球後，為此問題提供一個好好既答案．結果係．．．除咗跑步慣常用既肌肉之外，其他肌肉（手、腳）一侓非常痠痛！

同時，由於發生咗呢個情況（肌肉痠痛），其後既星期四及五身體痠痛疲累不堪．更令本來既練習時間表一下子被打亂咗！原來時間表係逢星期一、三及日做健身，星期二、四及六作跑步練習．

就算等到星期六既跑步練習，體能尚未完全恢復，及因為天氣炎熱關係（雖然只係早上8:30，不過陽光實在太猛烈），最終只跑咗7.5公里後，跟同伴決定停步終止練習．

終止後心中有結，有種半途而廢既感覺．而且身體感覺到如果當時堅持去跑的話，其實．．．其實可以完成呀．

有時，決心就係咁備受考驗．一念之間，好易輕易放棄．

練習之所以重要，除咗因為練習令表現提升及達成目標等好經驗之外；練習亦容許過程中失誤、放棄、面對逆境、身心疲累等等．呢啲所謂“壞”經驗，其實．．．比好經驗更加珍貴，更加能令自己喺往後既練習或比賽時，發揮水準．每當遇到逆境情況時，回想練習時既“壞”經驗，即時選擇合適既策略及相應方法，注入信心，並完成目標．

講番練習情況．結果，尋日（星期日）決定再跑一次，目標係10公里．並嘗試用比較輕鬆既均速去跑（每公里5分鐘20秒，約全速既80%至85%）．之前喺健身室既speedwork練習果然有幫助，最後用53分鐘20秒完成呢次練習，而且身體狀態除咗最後1公里有些少辛苦，大部份時間尚算不俗．同時更令今個星期總練習距離達到30公里之預期目標.

(4.47 | 4.54 | 5.13 | 5.36 | 5.20 | 5.41 | 5.25 | 5.19 | 5.52 | 5.13)

希望借呢次練習時既感覺成為記憶，並記錄喺身體肌肉入面．喺適當時候，可以大派用場．

下一步就會係喺speedwork練習同時，喺未來三個月間，逐步將練習距離升至長課距離（星期六／日一課25公里）．