我的練習記錄

準備UNICEF半馬進入最後階段，雖然最近天氣轉冷，難得有兩位同事一齊練習，尋晚如常到跑馬地練習．做足準備及熱身後，首兩圈跟隨兩位同事速度作進一步熱身，至第三圈中段開始慢慢加速至目標速度(6'50"/lap).

由於上兩次經已用(7'00"/lap)做練習，感覺上應該可以再跑快一點，預算大概(6'45"/lap)左右，於是就用此速度跑三個圈．三個圈過後，身體感覺及呼吸情況不俗，再決定加速至(6'30"/lap)再跑三個圈.

最後一圈再以接近90%速度(6'15"/lap)完成.


Total: 74'43" (14km)

除咗喺速度上既練習，尋晚特地攜帶chest belt量度練習期間心跳既情況．又根據喺網上有關練習層次與心跳率之間既工具作比較，純以數字去睇，發覺各方面數據不媒而合．若果以%HRR 164-171計算，最有效速度應該介乎6'50"/lap至7'00"/lap之間，又即最近三次練習既速度，實在太好！

Training zones based on heart rates (http://www.runningforfitness.org/calc/hrtp.php)

我的練習記錄- 增加里數的一週

都係時候講番練習既狀況．

繼約上星期開始把每課里數逐漸增加後，希望令每課不少於14km，令每週總里數可達55km或以上．

兩星期前開始把週中本來9km既一課增加至14km．對一次到跑馬地馬場跑10個圈，嘗試用5min/k（或7min/lap，因為馬場大約1.4km/lap）去跑，結果用咗約71min完成，時間初步達到目標，而且感覺唔錯．

尋晚因為本來約好練習既同事臨時有事，結果放工後一個人到跑馬地馬場練習．於是決定再次用7min/lap去跑10個圈．至於點解會試7min/lap，主要係之前試過用全速去跑一圈時間為6’15”，咁若果用約9成力去跑的話，得出既時間大概就係7min/lap．

可能剛過去既週末練習里數比之前明顯增加（由26km 增加至35km），雙腿未有如常有足夠時間適應及休息．雖然可以跑出預定時間，但喺跑頭一兩個圏時發現右邊小腿有少少痠痛，不過最後集中精神尚可以完成，而且時間更比上一次好．

每圈時間如下．第5圈時尾段發現好似跑快咗，於是意識下減慢步伐，結果反而仲係最慢既一圈．而第8圈時剛好遇到一組約5-6人既小組練習，覺得大家pacing差不多，於是尾隨直至第10圈．

Lap 1: 6'57"
Lap 2: 6'57"
Lap 3: 6'52"
Lap 4: 6'57"
Lap 5: 7'02"
Lap 6: 6'56"
Lap 7: 6'55"
Lap 8: 6'56"
Lap 9: 6'52"
Lap 10: 6:50"

Total: 69'20" (14km)

我的練習紀錄 - 幾段

最近工作上實在忙忙忙忙忙忙．．．．不過心未亡，仲要趕埋個year end，好好醜醜，都要認真去完成，雖然有啲野未必在自己掌握．

慶幸有跑步既習慣，除咗身體健康，又可以減壓，更原來可以感染身邊人！

事源公司有四位同事都已報名參加月尾UNICEF既比賽，有報10km，又有報半馬．其中一位已為人母既同事更係第一次參加比賽．成績時間唔係重點，難得係從十月開始堅持每星期去練習．於是，每星期包括肥龍在內，五位每星期二／四放工後同到附近跑馬地馬場跑(馬)圈，各自為定下既目標努力！

肥龍今年目標希望喺耐力及速度上有所提升，令完成時間可以更進一步．以目前進度及情況而言，要跑得比上年跑渣馬好，基本上問題不大，重點反而落喺是否可以喺1hr45min內完成半馬．

上星期練咗一課14km，完成時間為71min，即約5min/k，跟心目中時間差不多．而身體感覺係應該可以維持此速度再跑多2-3km(即大概16-17km).

今個星期每週總里數已到達55km，而週末既兩課亦會加每課18km，為月尾UNICEF比賽作最後準備！

另一方面，經過幾位跑友既介紹，兩星期前亦而把Nike Free 5.0入手並使用練習，感覺唔錯！