23.7.09

第二階段練習:質與量的提升

自從開始跑步後,生活習慣變得愈來有規律.

基本上一星期已安排三/四天跑步練習,兩天做器械鍛鍊及最後兩天休息.

肥龍為凡人一名、工作之外,尚有俗務纏身,需要休息之餘亦要認真處理各樣事項,每星期如是.

經過三個多月既練習,主要在於保持練習量(最初每星期二十至二十五公里,到近期約每星期四十公里)及改善步幅,初步已見成效.不論均速及耐力上都有實在既提升及改變.而至目前為止,十公里時間為五十分鐘左右(大概為全速85%左右).相比一年多前既十公里自己最佳時間(五十四分鐘),呢個時間可以算為中規中矩.相信往後當氣溫漸漸涼快後,可以有更明顯既進步.而最終時間目標,暫時打算可以達到四十八分鐘線....甚至以下.

另外,參考網友佐治既練習方式,喺平時既跑步練習中,加入recovery run,令可以保持里數之同時,亦可以令雙腿可以作輕度休息,非常有幫助.

至於減磅既安排,其實期間體重變動不大,大概只輕咗兩三磅,或者可以解釋成身體愈來愈扎實.如果要有明顯減磅的話,相信要再落不少功夫.但可以肯定既係,肚腩已經比之前消減咗不少.

踏入八月份,練習量將會一步一步咁增加,每星期練習總里數將會增加至每星期五十公里.而器械鍛鍊方面,不論負載及次數上亦同時會增加,希望有更強健既體魄去迎接增加中既運動量.

目光,暫時就放喺十月底十一月初既賽事上.

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星期一:器械練習+5km (@5:45/k) (recovery run)
星期二:休息
星期三:9km (@5:00/k)
星期四:器械練習
星期五:休息
星期六:13km (@5:30/k) + 游泳
星期日:13km (@5:10/k)
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5 則留言:

s-pig 說...

大哥,

見你成績越黎越好,戥你高興呀!

Samsara 說...

5:45>k係Recovery run...........
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嗯,仲以為可以在你recovery run時揾你跑添....

英倫肥龍 說...

s-pig,

係呀!當知道其他人都一樣喺自己既位置上努力,自然充滿力量再加把勁去練習! 鬥志在燃燒啊!

samsara,

咁我星期二及五都仲有時間呀。。。而且recovery run好彈性既。。。

佐治男孩 說...

恭喜有明顯的進步!
48分應該無問題啦!Keep住就得啦!
有空加插一個Tempo run會有幫助的

英倫肥龍 說...

睇完你最近一篇,我都正有嘗試Tempo run 既打算。

上次跑步時遇到一名資深跑手(全馬時間為3hr24min),請教之後跟佢衝咗一段(約五百米左右)4:30/k pacing,速度上可以掌握,不過還是快咗少少,耐力不足啦,要到可以控制程度相信尚有大段距離。

正如我留言所寫,目前既threshold speed 係 5:00/k 係左右 。或者我都可以喺呢知水平試一下。