想達標就要付出。要得到某種東西，就必須付出同等代價。
今年既目標係將半馬全馬及時間定為一小時四十五分鐘及三小時四十五分鐘。咁如果要達到呢個成績水平，均速就要提升至每公里五分鐘十五秒左右。
要完成呢個時間，單靠如過往長距離既練習已經唔足夠，必須引入其他練習，並藉以提高肌肉強度及帶氧運動量，方可達成。
依家肥龍大概每星期跑三次，平均共跑三十公里左右，均速約為每公里五分鐘三十秒。
天氣開始回暖及轉熱，要保持相同運動量唔容易。而趁呢個情況，不如喺未來四個月加穿插SPEEDWORK練習，希望可以提高練習新鮮感，更希望令成績再有明顯進步。
喺呢度，藉此寫低SPEEDWORK目標，方便練習一段時間後再評估結果。
- 快跑一公里（共六次）
- 每次每圈（四百米）時間為兩分鐘七秒，即每公里五分鐘十六秒
- 每公里中間，慢跑約四百米作為休息，然後再進行下一輪快跑
- 完成六次一公里練習後，再安排兩次二百米衝刺，之間慢跑二百米作為休息
- 每次總練習距離為九點二公里
6 則留言:
教練，
咳，姐咁，如果加埋同唔知邊個好慢地跑6.3分鍾一公里...咁，你個均速未大幅壓低？
我昨日跑一圏都要成22.5分鍾呀，仲要右腳抽筋同左手攰到提唔起呀！
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(唔敢講野...)
samsara,
其實冇所謂呀～基本上只要保持跑步既練習就可以．至於speed run，我大概會另外安排時間去練習．
而且有伴一齊跑感覺又唔同，同時可以互相交流下呀！
你可能跑得太密，身體唔夠休息．或者你可以試下調整一下個練習時間表，再觀察下啦．
On dog,
跑步時講唔到野呀！
都係果句：想達標就要付出，並要養成習慣！
我要努力呀！
我明點解啦!
我只有右腳用力，所以左手都要用力平衡；結果我一迫自己左腳都要出力，就左腳同右手一齊投訴！！！
係啦，教練要step by step呀，我要休息吓啦真係。
龍兄，我打算六月開始放工後去灣仔運動場跑幾野先番屋企。公司六月搬去海港中心，近運動場。希望可以為明年半馬推前15分鐘，兩個鐘內完成就心滿意足了。大家加油！
samsara,
係呀，跑步真係好得意，而且身體從來都唔會講大話，只要你做一啲細微既調整或改變，就已經有回饋架啦。
又，你可以想像一下，如果你左右腳平均用力去跑，除咗（長遠黎講）對身體有所幫助之外，更可以有效去跑，更加慳力。
aldous,
其實我覺得如果你跑十公里左右幾好架，不過若超過十公里及之後就係大家既目標，要喺耐力上加把勁。大家加油！
遲啲一次過跑到去南灣啦，大概都有九公里（一程），來回就十八公里啦！
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