我的練習記錄: SPEEDWORK 啟動！

近日天氣非常唔穩定（唔到你唔信，真係次次約好時間先黎落雨，好難觸摸～不過練習點會咁易就受影響呢？），而原定練習場地（香港仔運動場）正進行跑道維修，只好轉場到健身室，開始進行INTERVAL 練習。

原本目標時間為每次每圈（四百米）時間為兩分鐘七秒，即每公里五分鐘十六秒，並跑共六次。跑機當然唔可以跟實質路面練習比較，索性為自己定下更進取既時間，就用每公里四分鐘四十五秒去跑，等遲啲天氣穩定返時到路面有更好既基礎再去練習啦！

由上星期開始到今日（五月二十八日），一共練習咗三次。由第一次（只能完成首五段，第六段唔可以喺指定時間完成），到今日已經可以完成全部六段練習。而且身體回饋既訊息都好正面，感覺到...應該仲可以再跑快／長少少。不過其實呢兩樣（再快／長）暫時黎講都係次要，都係專心啲，集中先令身體習慣目前目標時間（每公里四分鐘四十五秒），再逐步去提升啦！

另外既然身處健身室，當然唔會缺少針對性既肌肉鍛鍊。依家既安排係，先做約二十五分鐘既器械練習（約6至7組），然後進行上面所講既interval練習（約五十分鐘），再做另一輪亦係最後二十五分鐘既器械練習。

除咗希望有關肌肉可以更強壯及有力，更希望可以藉運動量增加同時，可以收減磅之效。

目標（PB）係：
10KM： 48 mins
半馬： 1 hr 45 mins
全馬：3 hr 45 mins

至於體重，目標就係兩個月內可以減到五磅左右，然後再作打算。

不要將手機扣在皮帶上!

收到！



《廣州市公務員禮儀手冊》

減磅

經過一星期密集式既飯局及宴會，令本來已經拜拜咗豬腩肉，喺呢兩三日，似蠢蠢欲動又想重出江湖，連同行練習既好友G亦不禁笑住口話「真係好快呀～」．

羅馬非一日建成，但係豬腩絕對可以兩三日煉成！

食果陣時大魚大肉，不亦樂乎．可惜現實真係好殘酷！如果要跑步，身重一定比身輕跑得辛苦．而且最近天氣已經明顯轉熱，就算晚間進行練習，氣溫隨時都有27-28度．只不過係平日慣常既練習距離及時間，經已唔易應付．

仲有，再係咁落去，之前買落既背心就著唔落架啦．

慶幸係經過一段時間既練習後，身體受外在因素影響既情況正在改善，暫時尚可以保持原來90%既表現，只係跑得辛苦咗啲．嗯．．．都唔知要額外跑多幾公里，先可以變回之前既身體狀態呀．

如果要回復並要再進一步，相信要再「的」起心肝，喺練習既同時，認真留意一下飲食．

我要減磅！

One summer's day

實在好怕放低咗又要重新練習既感覺，自從去年夏天開始起，就算未有比賽既日子，都一直保持練習去保持狀態．

又或者，跑步已經成為生活上既習慣，唔跑唔舒服．而且因為持續去跑步關係，身體及各方面都比以前健康及有規律，實在意想不到．

上一篇提到既超級馬拉松人DEAN JARNAZES，有人問佢，跑步時，最享受既究竟係「咩野」呢？佢老哥竟然答係「痛楚」！

就算肥龍鍾意捱，斷估都未會有此位老哥咁瘋狂，將痛楚睇成享受～！如果真係講跑步時最享受既地方，肥龍就肯定會話係中途及完成後出一身汗既感覺．

而且特別係喺夏天，有時都唔知咩事，肥龍總係專揀啲酷熱天氣警報既日子，穿上跑鞋，向著離家冇幾遠既淺水灣跑呀跑（係咪好痴線呢～）！天氣雖熱，但當見到藍天無雲又旁邊一片大海時，真係跑緊咩都唔記得哂啦！

炎熱既夏天，有時覺得特別寧靜，靜到可以聽到風聲、船既摩打聲、鳥既叫聲、海既浪聲．．．仲有自己既呼吸聲及腳步聲！

呢種感覺．．．．嗯，真係好爽！

今年夏天只係啱啱開始，肥龍已經急不及待，想搵次跑到淺水灣沙灘，然後剝哂衫褲剝哂鞋（well....仲有泳褲），跳落海去游水囉！Hohoho～



距離比賽季節尚有大半年時間，除咗保持一星期練習三課，跑步有時都要講下輕鬆，講下新鮮感既．．．最近因為搬家關係，令之前既練習亦因而有所改變．

而最近就搵咗兩條新路線，希望將來可以多利用及練習！


Length: Approx. 7.5km
Finish time: 37 min 54 seconds


Length: Approx. 6.5km
Finish time: 33 min 45 seconds

點解要跑呢？（2009年5月10日更新）

雖然肥龍最近（特別係近大半年）成日喺呢度成日均速前均速後，講到速度或時間就似係一直練習既目標，而且對完成時間好關注及重視！

咁，或者係一種錯覺吧．

點解要跑呢？同埋為咩去跑呢？答案其實始終如一．

雖然肥龍自己要求都幾高，不過重看約三年前既呢一篇，再留意自己最初跑步既原因及喜歡跑步既理由，到今天其實依然冇變．但係，唔可以否認既係，依家跑步既質素，比最初既時候，的確專業多咗，認真多咗及目標大咗．不過，無論情況是否專業認真或大小，肥龍跑步既目標，一直都係鎖定喺決定咗做一件事就要貫徹始終既精神上．而喺呢個過程入面，需要制訂目標，進行反覆練習， 當中又會出發唔同幅度進步及提升．可以話成績及結果絕對係汗水加堅持既產品.

如果答案係咁，咁點解仲係要提及均速既練習呢？呢個問題冇幾耐先同好友傾過，大家得出既結論係當年紀去到某一程度時，速度或者已經變成一種奢侈及次要，而且亦唔可能無止境愈跑愈快．咁喺呢個情況出現之前，喺能力及身體狀況可以支持既情況下，加上適當既練習量，大家都想試下自己究竟可以跑得幾快，及可以再快多少．而呢個過程，可以睇為如何評估自己既極限．

呢種可見既提升感覺，非常良好，同時亦為下一次練習注入動力．

另外，更現實既考慮係，如果真係打算參加一部份需要提交比賽成績去確認比賽資格既比賽時，就別無他法，只好拼命練習去達到要求啦．

而且，撇除貫徹始終既精神及比賽資格，肥龍又特別鍾意感受比賽時既氣氛，更希望可以到（世界）唔同地方，旅遊之餘，更可以運用雙腿去認識世界及了解各地既文化．

Happy running，無論何時何地，由起點一直跑到終點，完成比賽，就會係比賽既目標．至於完成時間嘛，只要用合適既速度去完成就可以啦～

喺有生之年，多得家人支持及諒解，可以做自己開心既事，而且可以健健康康去做，係一件好滿足又幸福既事．

而肥龍自知貪心又心多多，不過生活上既平衡亦好重要！不要為一件事而忽略其他人及事，所以學習分配亦係練習時既目標．

（2009年5月10日更新）

最近睇過一篇有關電影【ULTRAMARATHON】既訪問，導演J.B. BENNA希望成立JOURNEYFILM並拍攝多套有關跑步既紀錄片，完全係因為想鼓勵地球人熱愛身邊既大自然及活得戶外一點，總好過經常留喺室內流連。

「愛上跑步，並有興趣參加世界各地既比賽，不但令你體會跑步既快樂，更令你有更多機會去睇到世界唔同既地方。希望透過我既電影及DEAN JARNAZES， 令更多人愛上跑步，過著簡單直接既生活及保持健康！」(from Milk Magazine, Issue 407)

Initial D 4th Stage

真係睇極都覺得咁好睇！

如果單純以為只係一套賽車卡通而走漏眼，快啲搵返套黎睇啦！特別係第四輯（電視已經做到第十九集），對車手心態及比賽部署既描寫，寫得好細緻呀～

誠意（電車與非電車）推介呀!

而呢個Extreme Stage既開場做得好好呀！

計於立夏

雖然有人話一年之計在於春，而計劃及準備亦係目標既一部份．不過．．．跑步計劃呢．．．通常習慣將渣馬定為每年最重點及壓軸既賽事，所以新一季大都定喺渣馬之後，又由夏季開始．

尋日立夏，咁喺未來炎熱既夏天來臨之前，雖然早咗少少，而且仲有差不多半年時間，不過其實跑下講下，時間唔等人，好快話咁快就係到啦．

打算寫低今年度將會參加既比賽，令自己可以更專心去準備．

如果有留意右手面肥龍完成既比賽，由最初2006年開始只跑渣打半馬，到後來因為想以戰養戰及更想參與本地比賽，同埋想試下跑下唔同路線，咁就開始跑埋其他比賽！不過因為體力上既考慮，除咗渣馬，其他大部份都係以十五公里以下為主．

而2008年就跑咗兩個半馬（Mizuno及渣馬），今年再接再厲，除咗其餘比賽，希望可以跑夠三個半馬．至於全馬，會細心留意下其他地方賽事，又或者直接渣打跑全馬啦！

目標比賽如下：
1. 黃金海岸15km賽
2. Nike 10km賽
3. UNCEF迪士尼半馬拉松 (前年跑過10km，半馬拉松第一次參加！)
4. 香港15km挑戰賽
5. Mizuno半馬拉松
6. 渣打半馬拉松／馬拉松（到報名時再決定！）

如果時間許可既話，自己都好想似舊年一樣可以到外地跑一個馬拉松．不過地點及時間暫時未有頭緒及傾向（最理想係渣打比賽之後．因為經過大半年練習及幾個比賽，到時狀態應該係最好．又，本來打算想參加十二月頭新加坡馬拉松，不過日期上似乎唔係咁配合，都係唔去得），遲啲再慢慢搵．

我的練習記錄(SEASON 2): SPEEDWORK

想達標就要付出。要得到某種東西，就必須付出同等代價。

今年既目標係將半馬全馬及時間定為一小時四十五分鐘及三小時四十五分鐘。咁如果要達到呢個成績水平，均速就要提升至每公里五分鐘十五秒左右。

要完成呢個時間，單靠如過往長距離既練習已經唔足夠，必須引入其他練習，並藉以提高肌肉強度及帶氧運動量，方可達成。

依家肥龍大概每星期跑三次，平均共跑三十公里左右，均速約為每公里五分鐘三十秒。

天氣開始回暖及轉熱，要保持相同運動量唔容易。而趁呢個情況，不如喺未來四個月加穿插SPEEDWORK練習，希望可以提高練習新鮮感，更希望令成績再有明顯進步。

喺呢度，藉此寫低SPEEDWORK目標，方便練習一段時間後再評估結果。

- 快跑一公里（共六次）
- 每次每圈（四百米）時間為兩分鐘七秒，即每公里五分鐘十六秒
- 每公里中間，慢跑約四百米作為休息，然後再進行下一輪快跑
- 完成六次一公里練習後，再安排兩次二百米衝刺，之間慢跑二百米作為休息
- 每次總練習距離為九點二公里

半桶水

睇電影【葉問】，其中有一段講到葉問經友人提到每人各有使命，因此向好友工廠既工人教授詠春拳以自保，免於土匪再打擾。後來，土匪真係再次來騷擾。今次，工廠各人因為經過習武一段時間，信心大增，真係架起對抗之勢，準備與土匪一拼。

結果，比第一次默不作聲，今次打土匪不成，更被打到頭破血流！

肥龍想講既唔係甚麼應該忍氣吞聲，甚麼留得青山在。相反，如果道理喺己方，更應據理力爭，向對方說「不」。欺善怕惡、恃強凌弱，對肥龍黎講，從來只係弱者所為。

不過肥龍覺得，一個本來唔識功夫又從來唔習武既人，走去學功夫打功夫，甚至黎自衛，有時學得半桶水，又或者唔識評估情況的話，後果可能仲「大鑊」。

再走到現實中，呢種情況，更加每日每刻在發生。武術半桶水可能只會傷及自己，知識半桶水可能誤導他人。

一個人知識半桶水其實冇問題，因為學習從來都係持續性，又會因為時間、環境及其他因素，而逐漸成長、經驗累積及沈澱。重點係發言前知道自己當時位置係邊度，同講緊咩。

錯估形勢，一支半解，又或者只係瞎子摸象，對己對人，影響/損失可能更大更痛。可能有人話人人有權發言，why so serious? 問題在於發言及聆聽兩方。

經常警惕自己，對於知識，應該虛心學習，對自己所知抱有懷疑，不作（疑似）專家，說話更應有根有據。而喺批評及比較之前，定應對所提及有充分了解，先可以作評論。

Onwards

講既，大概係作畫者自己跑步既經驗。

不過，對自己，又何嘗不是呢？

披星戴月咁去練習，途中又遇到天氣所影響，雖然有時只得一人，只要堅持不回頭望，一直往前跑就可以啦～



(特別係組熱身動作。。。我覺得作畫者應該有跑開步!)

尋找合適自己既既均速

喺跑步練習方面，除非只係跑一百幾十米，只講求短時間既爆炸力。但當要考慮到要跑五公里、十公里甚至更長距離時，爆炸力就變得次要，相反耐力及均速既保持更顯得重要。

均速有幾重要？或者肥龍之前呢一篇『天才白癡線』可以有更實在既例子。It's all about the steady pace!

因此，若要跑得更快，均速既提升不可避免。而且了解自己既均速除咗係表現既指標外，更加係評估唔同練習及比賽完成時間既重要數據。

至於點樣量度均速？其實好簡單，只要知道練習距離及完成時間就可以。不過，隨練習既質素提高，對均速既定義亦隨之而更細緻，咁又會開始計算LAP TIME（所指未必一定係運動場每圈時間，主要係指重複同一距離下既完成時間），咁一隻可以記錄LAP TIME既計時器就唔少得啦。

到知道自己既均速後，就可以著手評估完成時間及提升既方向。

從過往既比賽中，肥龍得出自己既均速約為每公里五分鐘三十秒左右。而呢個均速，大概可以跑三十公里左右（當然，路線只有普通既上斜難度）。而三十公里後既均速，由於體力下降，大致跌至約每公里六分鐘三十秒。

肥龍今年既目標係將均速提升至每公里五分鐘十五秒左，並可以保持至全馬距離。如以此表現，半馬全馬及時間為一小時四十五分鐘及三小時四十五分鐘。

喺網上有各別工具協助跑者計算均速（仲有呢個，可以根據情況及跑步策略，定下前後段時間），非常方便實用。又見喺The RUNNER'S WORLD有一篇就初跑者提供不少方法，值得參考。