完成時間推算

先前講到當知道一公里完成時間後，跟住就係著手練習一公里時間，五公里時間，十公里時間，如此類推，一級一級咁上．

咁唔同既完成時間，會對其後既十公里、廿公里既時間有咩影響呢？喺書中就有以下既表作為參考．



當然呢個完成時間推算係建基於全程可以用均速去完成．但現實中如肥龍呢類業餘跑手，路程中有上斜落斜，加上比賽當日狀態，時間難免會時快時慢．

若以兩個小時完成半馬為目標，相反所推算既完成時間，就有一定指標作用．畢竟，喺長跑比賽中喺後段出現突然加速既機會接近唔可能．

我的練習記錄 (11 of 24)

一公里的時間

睇咗好友K君借來，由黃瑞明先生著既【香港馬拉松手冊】．其中講到跑馬拉松／半馬拉松要有好成績，跑手就要識得掌握自己既步伐，及保持所跑既步調、跑速，更唔受周遭環境所影響．

睇完，立即問自己，已經練咗一段日子，咁其實自己既一公里時間，係幾多呢？

於是，今次練習起就新增一個量度數據. 初步睇，平路約要4分40秒左右，同之前估計，唔算相差太遠呀.

然後就係一公里時間，五公里時間，十公里時間咁去練．


Muscle is difficult to build, but easy to loose.

唉，真係難攪，真係要慢慢練先得囉．．．（努力中）

仗義

睇完有關李松興先生既報導，好感動．

感動唔單止係李先生身體力行，用真金白銀及行動去幫助有需要既人．

「來者不拒」－　更感動係見到人與人之間既「信任」．

喺肥龍自幼長大既環境裡，與親人鄰里同學朋友間，從來都係「信任」．因為信任，你幫我我幫你係好平常．

記起龍媽既教誨: 「有能力既時候， 就要幫助其他有需要既人」．

此話一直銘記在心.

人生總有高低潮，有困難，可能因為唔同原因，難於啟齒．若此刻得到其他人無私既支援，相信亦會感受到，一碗粥再唔係一碗粥．

有能力者，就用能力及行動支持．又記起on dog兄那一篇：勿以善小而不為．

留意身邊人與事，睇下可以做咩啦！

我的練習記錄 (10 of 24)

保持運動量及距離

經過上星期既比賽，耐力及狀態獲進一步提升．喺無刻意增加運動量及距離下，今次重點係希望先將上一次比賽既感覺保持．

另外，只係喺折返點既休息時間縮減至一分鐘左右，就立刻再提腿起步回程．

初步感覺唔錯，完成時間亦有所提升．而雙腿喺到終點後感覺唔算特別疲倦．

以10km距離計算，情況應該可以再跑快一點．相比舊年或之前比賽，亦有信心完成時間可以有所提升(2007年Nike 10km完成時間為58分鐘左右及2007年UNICEF 10km完成時間為54分鐘左右)．

不過當諗到若希望喺時間上再要有明顯提升或跑超過10km既比賽時，要增強雙腿強度就係目前唯一既正道．

要再努力!





新跑鞋

經過上一次水塘比賽後，再檢查已經著咗近十個月既跑鞋時，發現原來喺鞋底部份(特別近鞋根位置)，似乎經過一段時間既使用，已經損耗咗唔少．而鞋膠既彈性，亦覺得比最初時有明顯既分別．

本著【不如用咗佢好過啦!】既想法下，尋日就付諸實行，添置另一對既跑鞋(因為有會員折扣，都係HK$500左右)，作往後練習及準備明年渣打半馬時使用．

今朝練習時試跑，新鞋初步感覺幾好．鞋身輕及透氣唔錯．而鞋根位置既GEL亦有唔錯既彈性．另由於肥龍腳板比較闊，並非所有品牌及型號既跑鞋都合適，不過新跑鞋既前部份設計及柔軟既質料，令舒適度及保護性間得到平衡．

而舊有既一對，依然會喺半馬前既比賽中，繼續穿著．待完全適應新跑鞋時，舊有既先再作為後備用途．

不如用咗佢好過啦!

之前有位梁君講過，賺既錢唔係你既，用既錢先係你既．

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呢幾日，市場既氣氛令平靜既辦公室，聲音此起彼落．

忽然諗起另一句．

賺既錢唔係你既，蝕咗既錢更加再唔屬於你．

奉勸欲撈底者，欲執平貨者，喺臨落盤之前，未知（估計／潛在）風險，如其捱價止蝕，又唔係咁等錢駛，不如．．．呢刻諗下點樣洗咗佢好過啦!

不如，約阿爸阿媽出街食餐飯；

不如，一家大細去玩；

不如，買件禮物俾自己鍾意及關心既人；

不如，捐錢俾有需要既團體；

不如，買件玩具俾自己；

不如，同同事／朋友去唱K／BBQ/ gathering;

不如，留個錢傍身；

不如....

起碼，洗咗食咗捐咗買咗ｘ咗佢，除咗即時滿足，仲可以留番個回憶，仲實際吖．

我的練習記錄 (9 of 24)

果真level-up

寓賽於操果然有效！其實自從星期日比賽過後，體能尚在回復中．不過始終希望可以保持狀態及習慣，今晚就打算作簡單練習，順道放鬆一下雙腿既肌肉．

結果喺冇刻意留意時間下，除咗早段因為攰既關係跑得比較慢之外，跑至十分鐘過後，反而愈跑愈有．而本來感覺疲勞既雙腿亦慢慢適應下來，最後更可以試一段小衝刺．實在意外！


跑鞋

已穿著比賽及練習咗十個多月既跑鞋，最近發現鞋形及近腳根有些少變形跡象，而且彈性亦感覺比之前差咗．

粗略計算，腳下既一對，大概比賽加練習既距離應已超過咗300km．嗯．．．或者都係時候留意定新一對啦，除咗要時間適應，亦免得到真正比賽時試新鞋既風險．

AVOHK - Aberdeen Reservoir Race 2008

又越過高山又越過谷

除咗喺起步前一刻灑過一陣微雨，整個過程大致天公造美，而且溫度適中，非常適合跑步．

路程全長約13km（GPS量度距離為14KM).

完成時間(非官方)為1小時16分鐘. 均速為11.2km/h. 好友既完成時間為1小時29分鐘.


資料盡失

P.S. 可能跑得太過激烈，衣衫盡濕. 返到屋企發現隨身電話內記憶咭出現問題，暫時未能讀取有關路程及時間記錄．除咗今次比賽資料，而其他一直記錄既資料亦可能盡失．．．

電子野，high-tech "揩"野，信唔過．再檢查後之前所有資料報銷．唯好彩格式化後，記憶咭尚可使用．不過今次比賽資料及過去一直儲存既練習資料，就唔可以再翻查咯．

嗯，好在都仲有呢度既記錄呀．

我的練習記錄 (8 of 24)

心思思

既然聽日有比賽，今日都無謂太過操勞．但心思思又想郁下，就縮短距離，放輕腳步．主要都係鬆下筋，保持住個跑步節奏．


打氣歌

最近，耳筒經常播放住呢個旋律．

點解要練跑

講真，如果唔駛練都可以兩個鐘內完成半馬，我諗我應該唔會好似依家咁用心練習．

因為星期日有比賽，尋晚晚飯後休息之後，就到附近海傍練習．開始前腦海不斷掙扎，不如返屋企休息下仲好啦．

最近，從呢度知道有呢本書．書只係睇到三分一左右．不過讀到描寫跑步心態時，愈睇愈會心微笑，又非常有同感．

又有bloggers話肥龍有恆心去練習．其實，相比好多好多跑者，肥龍目前所付出既，只不過九牛一毛啫．肥龍認識一位年過五十既的士司機，每日落更後就由大埔至沙田練跑，風雨不改．而其全馬時間為四個鐘頭內(勁！).

不過真實既係，肥龍好鍾意跑步時既感覺，及感受完成一刻既虛脫．

另就如書中所寫，跑步係一種好個人運動，業餘跑手如肥龍，從來唔存在競爭及輸贏，鬥既往往係自己，及如何達成或超越自己所定既目標．但係，又唔需要太認真既，時間慢咗咯，下次再黎過囉．

始終相信，只要肯練習，目標不會遠，終有一日可以成功．

另外，喺書入面，睇到呢一句：

At least he never walked

簡單不過既一句話，或者除咗時間之外，就係一直練跑堅持想達到既一個重要目標．

2009年既半馬，已經係第四次參加．頭兩次(2005年及2006年)因為練習及準備不足，除咗完成時間差之外，途中亦因為水泡及氣力問題，行完咗一段又一段．雖然最後好歹都叫做完成，但係實情如何，自然心裡有數．

往後既一年決定加緊練習．結果，今年2008年既半馬，終於可以由頭跑到落尾，冇行過一步下，完成21公里．咁又可以阿Q啲咁講：

Finally, in my 3rd SC half marathon, I never walked.

而往後既每一項比賽，希望不論時間，都可以由頭跑到落尾，完成過終點．

我的練習記錄 (7 of 24)

腳重重、攰lai lai

可能尋晚晚飯時飲咗啤酒，今朝起床後右邊膝蓋竟然有啲痛．好彩熱身過後，情況有少少好轉．

再加埋夜瞓，難怪今日跑得好吃力．要完成慣常路程都要咬實牙根，更就發揮唔到應有水平及節奏．



AVOHK - Aberdeen Reservoir Race

下個星期日，就要參加AVOHK 10km賽(香港仔水塘）．

A scenic course around Aberdeen Upper Reservoir using service road, catchwater and trail. Approximately 12.5 -13km long. One water stop where course crosses Aberdeen Reservoir Road. Route description all distances approximate.


Start finish at barrier on Aberdeen Reservoir Road lower end. Run approx 1km to Aberdeen Upper Reservoir Dam , cross dam -then short steep up hill and then follow path approx 600 metres to left turn "Lady Clementis Ride" this section is now Hong Kong trail reverse direction. Gradual up hill until left hand turn after aprox 2.5km . Pass HK trail marker number 38, 400 metres after turn cross Aberdeen Reservoir Road where there will be a water stop. Head up steps (approx 35) onto trail and continue for about 5km to Peel Rise.(HK trail markers 37 - 28) Left turn and run down hill on Peel Rise approx 800 metres. turn left at the bottom of Peel Rise onto catchwater. 1.4km on catchwater then sharp right turn , run down to finish area.

我的練習記錄 (6 of 24)

始終氣溫對運動量有著明顯既關連，今朝天氣明顯轉涼兼天陰，及已經係同一路段第三次練習，結果一下子跑出幾唔錯既時間(約38分鐘)及均速(10.2km/h).

身體感覺上可以再跑快一啲. 回程時刻意加快步伐跑餘下既5公里(記錄為10.7km/h)，到終點時真有少少虛脫既感覺，相信正接近目前最快既均速，如果需要保持或提升，相信要再花一啲功夫及磨練．



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Running tips from DUMMIES

Rev up your stride rate

For beginning runners, increasing stride frequency is easier to achieve than increasing stride length. Some of the increased stride rate will just come naturally as you get in shape, but you can make major gains by performing high-quality workouts, including even modest speed sessions on the track. Some specific drills, incorporated into your warm-up several times a week, can lay a foundation for an increase in your stride rate.

Some coaches refer to stride frequency or stride rate as leg turnover. The average recreational runner takes about 80 to 85 strides per minute, but most Olympic-class runners can crank out a stride rate of over 180 strides a minute.

An easy drill to add to your running program is "striders" of about 100 yards in length — the length of your basic football field. You should run these briskly, with smooth running form, but not "all out." (For example, if it takes you 15 seconds to run the length of a football field as fast as you can, then run your strider drill closer to 20 seconds per 100 yards.) Try the strider drill two or three times a week, either before or after your easy distance run.

Practice proper mechanics for both your upper and lower body, and include form drills as part of your warm-up. Knowing that your arm action can dictate your stride length and influence stride rate, you should try to keep focused on your arms in particular.

Another good drill to improve stride frequency is called hot coals. Envision that you are running on a bed of hot coals and you want to "quick step" your way over them. Practice this routine for about 50 yards (perhaps 10 seconds in duration for each hot coal rep) — just long enough so that your feet don't get burned. As with striders, this drill can be part of your warm-up or cool-down.

Running up short flights of stairs, landing on each step, is another drill that can boost your stride frequency. Hit every step as quickly as you can and then walk down for rest. (Try this in small doses — no more than once or twice a week, perhaps for as little as 5 minutes' worth to start — and try alternative workouts, such as hill running, if you experience knee pain.)

If you run five or six days per week, consider taking one day as a "form day." The session shouldn't be a killer in a physical sense, but it can be a day to tune into proper running form and try some running drills.

我的跑步隨身物

今日同老細講起跑步，老細問起跑步時會帶咩喺身．

肥龍就答：八達通、身分證及電話．

八達通　－　以防途中「打柴」（放棄）冇錢坐車返屋企．而且唔駛袋住零錢跑到「瑯瑯下」．．．

身分證　－　咁應該要帶喺身既．．．

電話　－　GPS 功能，及有需要時作求救用．另方便同行（不過唔同位置時）有個照應．

特登唔帶飲品，除咗因為重，仲有就係要習慣到比賽時，要相隔三至五公里先有水站既情況．

會唔會聽歌？練習時唔會，到比賽時就會呀．半馬比賽通常要成兩個鐘，有啲音樂聽住就會冇咁悶．而且比賽途中若遇上上斜路段時，有音樂墊底，咁就可以分散注意力及得到精神支持（就如打氣歌功能），加強「熱血」，咁．．．好快就可以捱得過去架啦！

防範

最近既金融海嘯及毒奶事件，發展到今日，除留意有關既跟進及善後工作外，間中都會聽到有關如果預防及防範既討論上．

不過如果細心去諗，關於防範，特別係加強監管一類，究竟係咪一個適當及有效既方法呢？或只係治標不治本既對策呢？

2002年時既Sarbanes Oxley為一例子．事實上，有幾多企業因為執行此條例而真正達致有效公司治理(corporate governance)，一直抱有懷疑．

又另外近一兩年，歐美國家不斷質疑國內生產產品既質量及使用物質，然後進行入口加強監管及產品回收．而事實上，究竟多少產品有問題，除非進行全檢，否則冇一個保障．

所舉既例子，當然唔係反對監管及對監管既重要性質疑．

所關心既，就係從工作性質上既認知，知道喺冇水晶球既情況下，好多時所講既防範，奈何魔高一丈，往往只可以停留喺已發生既情況及細節上進行．而對監管機構而言，當然因為同類事件出現，令其重要性似突然一刻間變得大咗．不過做到既所謂監管，只可能做到監察層面上. 而監管機構及其專業人員，喺缺乏前瞻性及持續既研究下，同時又要兼顧市場及客戶壓力，最後好多時好多事，只有事後孔明或似外行人管內行人，所知有限．又或者，只可以做到「知道一樣就做一樣」．最後，信心盡失，換來三輸之局（企業，監管機構及客戶）．

可能喺呢件事上想法比較負面. 能夠利用best practice 去教育及說服客戶執行某類監管既，已屬幸運既一群. 現實中，又有幾多企業主動進行內部監管或會把內部要求設於標準之上，或者監管機構主動要求客戶進行額外監管，真係唔常見．

忽然又諗起，喺全球化下，企業毛利不斷下降或追求營利時，加上產品週期縮短，各樣成本趨升，兼為滿足監管既產生而增加成本下，反而更覺令呢類情況繼續發生．就如今晚睇【新聞透視】所講，內地奶販正因為掌握監管標準下，利用個別做法，可以瞞天過海，從中獲利．只不過今次係三聚氰胺，下次又可能係另一種物質．

講返最有效既方法，當然係對企業人員及從業員既（商業）道德方面上著手，只不過問題係談何容易．

半馬！半馬！

哦，時間過得真快，又到報名既時候～

諗都唔駛諗，立即報名參加半馬拉松．

再睇番舊文，原來自2006年起，寫落唔少有關比賽及練習既記錄．依家再睇，感覺似係那麼近！又見由第一年只參加渣打半馬，到由舊年開始甚至參加其他比賽作準備，及後來完成時間逐步提升，實在係一段難得既過程及經驗．

除咗平日一同練習既好友，希望到時可以同其他bloggers如on dog，Bacakara，三點，音語及samsara同場參與啦！

Go!Go!Go!

我的練習記錄 (5 of 24)

維持之前既均速，不過喺冇休息補給下跑來回（約11.5公里），係一個唔錯既耐力練習．

而天氣已滿秋意，微風與散滿落葉既路，跑時感到非常寫意及享受．