走在褔岡的清晨中

只可以講。。。感覺超正！

除咗天都未光兼要克服寒冷刺骨既氣溫而需要比較大既勇氣之外（今朝大概只得3C左右），從起步一刻開始，由博多火車站出發，沿大博通走，轉到明治通，走過天神橋，到達大濠公園。。。愈跑愈有！

由去程時沿途只得三兩個穿得厚厚既途人開始，到回程時走到人來人往既火車站範圍。大概9公里既路程中，感覺實在愉快，又覺得以此方法及形式去認識一個陌生地方，的確深刻又回味。(不過認真講如果係好似日本治安比較好既地方呢種做法尚且可以。。。)

雖然言語不通兼素不相識，但當途中遇見一樣作練習既人時，好自然又互相點頭微笑打個招呼，繼續向應該既方向走。而呢個感覺又同時喚起跑東京馬拉松既回憶。。。

運動過後，再食兩碗日本米飯及味增湯，嗯。。。好滿足呀！

Nothing is impossible - Dec 12, 2009

真係得咗喇！

我的練習記錄

準備UNICEF半馬進入最後階段，雖然最近天氣轉冷，難得有兩位同事一齊練習，尋晚如常到跑馬地練習．做足準備及熱身後，首兩圈跟隨兩位同事速度作進一步熱身，至第三圈中段開始慢慢加速至目標速度(6'50"/lap).

由於上兩次經已用(7'00"/lap)做練習，感覺上應該可以再跑快一點，預算大概(6'45"/lap)左右，於是就用此速度跑三個圈．三個圈過後，身體感覺及呼吸情況不俗，再決定加速至(6'30"/lap)再跑三個圈.

最後一圈再以接近90%速度(6'15"/lap)完成.


Total: 74'43" (14km)

除咗喺速度上既練習，尋晚特地攜帶chest belt量度練習期間心跳既情況．又根據喺網上有關練習層次與心跳率之間既工具作比較，純以數字去睇，發覺各方面數據不媒而合．若果以%HRR 164-171計算，最有效速度應該介乎6'50"/lap至7'00"/lap之間，又即最近三次練習既速度，實在太好！

Training zones based on heart rates (http://www.runningforfitness.org/calc/hrtp.php)

我的練習記錄- 增加里數的一週

都係時候講番練習既狀況．

繼約上星期開始把每課里數逐漸增加後，希望令每課不少於14km，令每週總里數可達55km或以上．

兩星期前開始把週中本來9km既一課增加至14km．對一次到跑馬地馬場跑10個圈，嘗試用5min/k（或7min/lap，因為馬場大約1.4km/lap）去跑，結果用咗約71min完成，時間初步達到目標，而且感覺唔錯．

尋晚因為本來約好練習既同事臨時有事，結果放工後一個人到跑馬地馬場練習．於是決定再次用7min/lap去跑10個圈．至於點解會試7min/lap，主要係之前試過用全速去跑一圈時間為6’15”，咁若果用約9成力去跑的話，得出既時間大概就係7min/lap．

可能剛過去既週末練習里數比之前明顯增加（由26km 增加至35km），雙腿未有如常有足夠時間適應及休息．雖然可以跑出預定時間，但喺跑頭一兩個圏時發現右邊小腿有少少痠痛，不過最後集中精神尚可以完成，而且時間更比上一次好．

每圈時間如下．第5圈時尾段發現好似跑快咗，於是意識下減慢步伐，結果反而仲係最慢既一圈．而第8圈時剛好遇到一組約5-6人既小組練習，覺得大家pacing差不多，於是尾隨直至第10圈．

Lap 1: 6'57"
Lap 2: 6'57"
Lap 3: 6'52"
Lap 4: 6'57"
Lap 5: 7'02"
Lap 6: 6'56"
Lap 7: 6'55"
Lap 8: 6'56"
Lap 9: 6'52"
Lap 10: 6:50"

Total: 69'20" (14km)

我的練習紀錄 - 幾段

最近工作上實在忙忙忙忙忙忙．．．．不過心未亡，仲要趕埋個year end，好好醜醜，都要認真去完成，雖然有啲野未必在自己掌握．

慶幸有跑步既習慣，除咗身體健康，又可以減壓，更原來可以感染身邊人！

事源公司有四位同事都已報名參加月尾UNICEF既比賽，有報10km，又有報半馬．其中一位已為人母既同事更係第一次參加比賽．成績時間唔係重點，難得係從十月開始堅持每星期去練習．於是，每星期包括肥龍在內，五位每星期二／四放工後同到附近跑馬地馬場跑(馬)圈，各自為定下既目標努力！

肥龍今年目標希望喺耐力及速度上有所提升，令完成時間可以更進一步．以目前進度及情況而言，要跑得比上年跑渣馬好，基本上問題不大，重點反而落喺是否可以喺1hr45min內完成半馬．

上星期練咗一課14km，完成時間為71min，即約5min/k，跟心目中時間差不多．而身體感覺係應該可以維持此速度再跑多2-3km(即大概16-17km).

今個星期每週總里數已到達55km，而週末既兩課亦會加每課18km，為月尾UNICEF比賽作最後準備！

另一方面，經過幾位跑友既介紹，兩星期前亦而把Nike Free 5.0入手並使用練習，感覺唔錯！

EA Sports: Portsmouth 0 - 3 Arsenal

EA Sports: Portsmouth 0 - 3 Arsenal

又一年

原來已經係第五年．

今年將會第五度出戰半馬．上四年成績如下：

2006 2hr 39mins
2007 2hr 30mins
2008 2hr 08mins
2009 1hr 58mins

2010 ?hr ??mins

其實．．．除咗其他人預期，自己最初都有諗過今年會跑全馬．不過心諗跑渣打全馬呢個目標總有一日會完成（相信就係2011年），反而考慮到可以跟其餘四位好友一同再挑戰半馬，後者吸引力及意義更大．況且，自己亦可以為半馬PB而努力，跑半馬全馬，其實分別不大．

畢竟大家已經練習咗一段日子，經歷過又熱又濕既夏天，踏入清風送爽既秋天，一同準備下個月既UNICEF半馬，齊心去完成「所有人（五人）兩小時完成半馬」目標．然後2011年再一齊挑戰全馬！

距離2010年2月28日雖然不足五個月時間，假如由今日起開始練習，總有所得著吧！

各位加油！

都係時候啦～

所穿既Mizuno Aero已經使用咗超過半年有多，雖然冇準確地記錄累積使用里數，但若果粗略以練習量計算（約每月100-120公里)，就算平時有另外一對練習鞋交替使用，保守估計大概至少都跑咗350-400公里吧！

而跑鞋跟車軩情況差不多，當跑到一定累積里數後，因為耗損關係，不論表現、保護及避震方面，已經大不如前，冇得拗頸．況且最近兩星期開始，同一距離及節奏下，練習後右腳踝位置明顯感到痛楚，都係時候換上新跑鞋再上路．

(1) Adidas Adizero (HK$380)

原價應該要HK$760，不過喺屋企附近既運動店搵到，加上再有5%會員折扣，實在超值．

三年前已經穿過一對Adizero，當時感覺鞋本身重量輕，物料比較軟，不過底部保護部份唔錯．唯一問題係自己腳板比較闊，穿著時與鞋頭前端位置比較時，會覺得緊咗少少，但若把鞋帶放鬆一啲就勉強ok啦．

尋日第一次試跑(15km)，保護及避震方面，表現唔錯． 或者再跑多幾次，到鞋形及腳形再配合，或者會好一點．

評分：7/10

(2) Nike Free Everyday+ (HK$449)

喺觀塘Nike倉發現，原價要HK$749．

其實一直對Nike跑鞋有偏見，總覺得係「價錢貴、得個款，但功能欠奉」，加上之前一啲壞經驗，所以一直未再有買Nike跑鞋既意欲．

後來讀佐治講有關「不正確的跑姿!」時提及光腳跑及Nike Free時，心思思又想試及了解目前跑姿，所以當日見價格便宜就立刻買番一對試試．心諗如果試完唔適合的話，最多轉為行街鞋或日後到健身室時使用．

又，如果往網上尋找有關Nike Free Everyday+ 既用家評語時，會發覺意見都幾極端，鍾意既當然讚啦，唔鍾意既就彈到一文不值．

結果，上星期試跑咗兩次(9km 及 12km)，感覺意外地良好！重量亦可接受．保護方面不俗，特別腳弓位置弧度做得幾好，為該部份提供足夠支持及保護．作為練習用跑鞋，基本上各方面都好實在及平均．另外前端比較闊，與上面 Adizero 比較，穿得更舒服．又可能因為係Nike Free關係，跑步時亦覺得前部份比較「貼」地． 所以有時甚至可以感受到用力時既情況，此為穿著其他品牌跑鞋時未曾有既感覺．

相信往後練習時亦會多利用此鞋，只不過略嫌外型線條比較粗，及只得紅色選擇，美中不足．

評分：8/10

我的練習記錄 - 天氣轉涼下試衝9K

經過一輪整理，的起心肝向目標既里數進發。

雖然星期日晚突然吹起颶風，打風唔成諗住都會有三日雨。結果星期六日練習過後，尋日只好轉到健身室做負載練習去加強雙腿肌肉。今晚趁天色比較穩定，雨停咗立刻換上跑鞋，到平時屋苑旁既小徑繼續練習！

可能天氣明顯轉涼（今晚大概26C），加上覺得最近狀態正在提升，於是就即管試試放開腳步及增加頻繁去跑去衝呢條大約9KM既路線。除開始時首2-3KM覺得有少少過快及呼吸未能配合，而速度有所修正外，其餘過程感覺不俗，最後完成時間比之前有顯著進步。

分段時間如下（1 LAP = 1.8KM）

1 lap 9'04
2 lap 9'00
3 lap 9'05
4 lap 9'11
5 lap 9'18

Total time:45'39

第四、五圈體力開始下降，所以跑得稍為慢少少。不過比較意外係第五圈刻意放慢去跑，時間只比之前四圈慢十秒左右。而第五圈呢個時間，又比之前練習既時間實在。

除增加里數之外，另一個目標希望往後可以45分鐘內完成同一路線（其實只差39秒，再練習多些有信心可以做到！）。

我的練習記錄

上次提及到既樽頸時間及情況，今個星期開始，決心要做個了斷．

本來平日（主要係星期一、三）係比較短途(7km)既練習及recovery run，反而週末集中長一啲既距離(10-13km)．由今個星期開始，繼續保持一星期四課，而平日既練習距離將增加至9km，週末就打算跑兩課13km (即共26km)，到時就可以做到每週44-45km 總里數．

今朝有少少時間，特地從電子腕表抄下最近幾次既練習記錄．路線係屋苑旁既沿海小徑，來回一程約1.8km．

尋根究底

最近每個星期三晚既例牌節目，當然唔係跑夜馬，就係『TOP GEAR』．

如果你話鎖尼喎，我唔係車迷，所以我唔睇呢類節目架喎～咁講可能有少少言過其實，但真心講你可能錯失咗一個娛樂性高既電視節目．

一般汽車節目，一味係咁講汽車外型，講數據，往往缺乏提及駕駛既樂趣．

又如果講主持，三位主持性格分明，除咗汽車知識豐富，同時又可以互相擦出火花，為本來只可以好平鋪直序報導既資料，變得生動有趣．而且如果你喜歡英式幽默，一定buy！

有時又會好實驗性咁做一啲天馬行空既比較．．．總之絕對唔會簡單從汽車規格表上抽一句，然後話番你知一公里只係用幾多幾多加侖油，就話呢架車慳油．佢反而仲講俾你知點樣既駕駛習憤及情況，先可以慳油．

人地做車評，佢地都做車評，不過佢地就做到咁: (不過呢次車評唔可以完全作準，呢次擺明show quali俾來信果位觀眾睇!)

惡搞C朗

得啖笑～

雖然聽唔明佢地講咩，斷估應該係爭緊邊個射罰球勁D！

我的練習紀錄

今次其實唔係講練習紀錄．

最近不論公事私事，自覺總係已到達咗一個樽頸位置．情形係唔係做得唔好，只不過，發現自己進步既步伐慢咗，想再進步既心態及動力亦鬆懈咗．而練習既情況係，平均時間尚可保持，個別練習更表現不俗．基本上以五十分鐘至五十二分鐘去完成十公里，問題應該不大．

但若果希望可以五十分鐘內完成，就被呢個樽頸感覺令自己無所適從，又甚感氣餒．曾經試過改變練習時間表及頻率，希望增加新鮮感，不過效果暫時不甚顯著．

本來打算利用夏天期間開始循增加里數方面進發（當時約每週四十公里左右，目標係每週五十公里左右），藉此可以打好基礎，等到天氣轉涼時候再加強速度及耐力上既練習．可惜，除咗心態鬆懈之外，八月期間因為感冒關係，練習進度無可避免地受阻，而身體亦感到虛弱．所以往後三星期既練習，亦改為以恢復狀態為目標．

慶幸身體狀態大致已回復之前水平．

另外，每週四十公里既里數已經跑咗差不多六個星期，身體及各部肌肉亦漸漸習慣咗呢個運動量，逐漸變成一個comfort zone．因為里數冇隨時間及練習頻率增加，之前既動力突然彷彿變成今日既阻力，或者咁可以理解為最近樽頸情況既情況．

除咗里數，相信未來兩至三個星期，練習時更需要加強既要點，可能就係決心．自己已經唔係第一年練習及比賽，而不論練習及比賽距離，之前一定嘗試過，完成過．距離今日不過六個月既時候，正正為首個馬拉松全心全意去練習．現在面對既情況，其實非想像中大，只不過要憑自己，再重提之前有過既決心，付諸行動，打破目前呢個局面．

跑步實在係身體及心理既磨練．

繼續移軸

TGIF，趁星期五放工前，望住畫面加上背景音樂，good!

Tilt Shift Lens Effects

記得一年前左右從雜誌初次認識及接觸移軸鏡（Tilt Shift Lens）既介紹時，已經對其如小小世界般既畫面構圖及效果非常有興趣．

礙於當時只係啱啱開始用DSLR拍照，預算有限之餘，兼且好多基本功及攝影技術尚幼嫩，理應專注練習好快門及光圈既運用及其他光學既認識，所以移軸鏡方面只係喺心中留下深刻印象，有待日後跟進．

奈何難得遇見心頭好，心思思一直思量如何入手．

後來跟一位有資深拍攝經驗既舊同事請教有關移軸鏡既購買情況及注意事項．舊同事T除咗有攝影專業資格之外，間中亦有作品參與影展，所以意見比較中肯及實在（最近T鍾情黑白相沖印，追求原始既畫質）．T透露一般移軸鏡絕不平宜（新款動輒港幣一萬五千元一支），而且並非任何地方可以購買得到，通常須要到店舖先預訂比較有保障．不過，其實亦可以考慮購買舊款，雖然規格可能比較普通一啲或低一級，而且因為已經停產，只有二手市場一途可以搵得到，但因此價錢亦比較化算（港幣三至四千元一支）．

問題始終係移軸鏡屬於比較專門既鏡頭，而用家普遍惜售，所以貨源一向疏落．後來，經過兩個月喺各大攝影討論區既尋尋覓覓，只係搵到一支．又因為時機問題，物主已經聯絡買家，只好講句緣慳一面，唯有再繼續留意跟進．

有日網友on dog傳來一個網址，竟然係一個可以利用普通相機及鏡頭拍攝既相片，透過網上軟件，模擬移軸鏡效果．

雖然唔係咁公平，用軟件做出來既相片，當然唔可以直接同用移軸鏡拍攝出來既相片比較．不過平心而論，用軟件做出來既效果，其實唔太差，而且操作簡易，只需要控制三個參數，等大約半分鐘左右，一張擬似移軸鏡拍攝既相片就在眼前（雖然因為壓縮問題令畫質失真），兼且軟件屬免費使用，實在值得跟各位拍友介紹試用．

又喜歡拍照既朋友，如有興趣，可以到此處睇下肥龍之前拍攝既照片，大家交流一下．

反網絡暴力宣言

互聯網是自由媒介，所有網民都享有言論和思想自由，不容干涉。

思想和言論自由，是香港社會的基石。網上網下，我輩都有責任好好維護這個權利。

反對一切防礙網絡自由的行為，包括：

1. 壓制甚至禁止反對意見
2. 利用軟/硬手段，甚至恐嚇，去令反對聲音消失。

本人對網絡暴力行為深表遺憾，故貼此宣言，希望網上的言論自由和人身安全，得到保障。

*****************

說來有點吊詭，生於香港長於香港既肥龍，一直覺得言論自由就如空氣一樣，與生俱來之餘又係重要既資源，從來未諗過沒有言論自由甚至言論受控制既日子係如何渡過。

而作為BLOGGER使用者，一直享用供應商提供既平台，暢所欲言，與網上不知姓名不知身份既各路人馬分享生活點滴，互相請教發問，就不同意見討論。

所以，對肥龍而言，言論自由不單止係一種要求，更視為一項重要資源，更應珍惜。

因此，當見有人有意識地，故意地去影響言論自由時，肥龍就會義不容辭站出來表態！

我等著你回來．．．

第二階段練習：質與量的提升

自從開始跑步後，生活習慣變得愈來有規律．

基本上一星期已安排三／四天跑步練習，兩天做器械鍛鍊及最後兩天休息．

肥龍為凡人一名、工作之外，尚有俗務纏身，需要休息之餘亦要認真處理各樣事項，每星期如是．

經過三個多月既練習，主要在於保持練習量（最初每星期二十至二十五公里，到近期約每星期四十公里）及改善步幅，初步已見成效．不論均速及耐力上都有實在既提升及改變．而至目前為止，十公里時間為五十分鐘左右（大概為全速85%左右）．相比一年多前既十公里自己最佳時間（五十四分鐘），呢個時間可以算為中規中矩．相信往後當氣溫漸漸涼快後，可以有更明顯既進步．而最終時間目標，暫時打算可以達到四十八分鐘線．．．．甚至以下．

另外，參考網友佐治既練習方式，喺平時既跑步練習中，加入recovery run，令可以保持里數之同時，亦可以令雙腿可以作輕度休息，非常有幫助．

至於減磅既安排，其實期間體重變動不大，大概只輕咗兩三磅，或者可以解釋成身體愈來愈扎實．如果要有明顯減磅的話，相信要再落不少功夫．但可以肯定既係，肚腩已經比之前消減咗不少．

踏入八月份，練習量將會一步一步咁增加，每星期練習總里數將會增加至每星期五十公里．而器械鍛鍊方面，不論負載及次數上亦同時會增加，希望有更強健既體魄去迎接增加中既運動量．

目光，暫時就放喺十月底十一月初既賽事上．

******************
星期一：器械練習＋5km (@5:45/k) (recovery run)
星期二：休息
星期三：9km (@5:00/k)
星期四：器械練習
星期五：休息
星期六：13km (@5:30/k) + 游泳
星期日：13km (@5:10/k)
******************

EAG

最近收到有關2009東亞運動會義工計劃委派崗位通知 ．

＊＊＊＊＊＊＊＊＊

親愛的肥龍：

香港賽馬會2009東亞運動會義工計劃委派崗位通知 　

多謝您成為「香港賽馬會2009東亞運動會義工計劃」的義工領袖／義工。根據每個崗位所需的義工人數及相關技能要求，我們將委任您擔任以下的崗位：崗位：活動及典禮 　

獲委任以上服務崗位的義工領袖／義工，將獲電郵通知出席相關服務的專題培訓課程，讓義工更能掌握相關服務崗位的知識及技巧，並加深對服務情況的了解。

義工必須完成專題培訓方能參與服務，敬請預留時間出席。 　

如有任何查詢，歡迎於辦公時間內 (星期一至五，上午九時至下午六時)致電2200 5720 與本計劃辦事處職員聯絡。

香港賽馬會2009東亞運動會義工計劃　
2009年7月6日

＊＊＊＊＊＊＊＊

經過幾個月前第一階段既基礎訓練後，最近終於收到有關服務崗位既通知．感覺到舉行日期愈來愈接近．

實際上做啲咩野及咩項目其實都未太清楚．

但正如面試時對評審員講肥龍今次決定參加呢次義工既原因，主要係因為自己平時參加長跑比賽時，不論喺比賽前、後及期間，其實一直得到各方義工提供支援及打氣，非常感動．咁如果有機會對調身份，可以為比賽選手及來之各方既來賓服務，亦可睇成一種回饋吧！

另外，對於有機會參與呢類大型運動會既機會其實並唔太多，難得今次喺香港舉辦，抱住見識及開眼界既心態去迎接，及認識唔同背景既朋友及義工，應該都會係一個唔錯既經驗吧！

好快就會進入第二階段既專題培訓課程，到時再留意會係咩項目都未遲～期待！

肥龍只係業餘跑者，雖然只係進行好基本既練習，已經需要唔少時間及心理上既堅持．對於全職運動員及比賽代表，背後所付出既一切，及經年累月既練習（包括受傷），可想而知！

所以不論係呢次運動及比賽項目，希望大家都可以留意及支持一下啦！

跑步。游水。再跑步

天氣實在太熱，不過練習再進步既心更熾熱！

最近除咗練跑（約每週30／40公里）之外，亦加插一週兩次既舉鐵及腳部肌肉練習。而INTERVAL就主要跑4KM，時間約為19分鐘左右，跟之前定下既一公里INTERVAL時間（每公里4分鐘45秒）差不多。

之後既重點係，如何保持呢個速度，增強耐力，可以愈跑愈遠。

關於增強耐力既方法，藉天氣愈熱及練習路線安排下，最近跟好友興之所至，喺去程及回程之間，跳入大海游水兼作輕鬆休息。

剛過去既7月1日早上，天色出奇地藍，而海水更前所未有地清澈。當喺海中暢游時，除咗可以見到海底之外，有時更有一小群小魚喺身邊擦過，此情此境，仲以為自己身處PITTAYA／SABAH海灘，樂不可支！

「跑步。游水。再跑步。」每次跑到身水身汗然後跳入大海，或游水完畢再用凍水沖身，再穿上跑鞋上路跑步既感覺，實在清新、涼快。

退役

不認不認還須認，初代機通常都係白老鼠，註定成為過渡既實驗品．

當日都唔理細硬盤容量，7"螢光幕，仲要只係行Linux（其實用過後仲覺得好用，起碼唔會成日左裝右裝軟件及driver有問題～），一出場立刻據為己有！

只為一個簡單不過既理由：便攜性．

因為便攜性，每次到外地旅遊及出差，總會留守喺身邊，形影不離，非常好用又幫手．

只不過．．．估唔到相處只有18個月，今日．．．「你」終於支持唔住．．．到咗退役既時候.

再見啦Eee PC 701!

另外，更唔捨得既．．．係有機面上既蒔絵貼紙呀！

好幫手：沒扣針的選擇

有冇其他跑手同肥龍一樣，覺得將號碼布用扣針扣落件上衣時，會令原來無穿無爛既上衣無端端多咗幾個針窿，好唔靚呢？

又．．．
有冇其他跑手同肥龍一樣，鍾意將每次比賽完後既號碼布好好保存．奈何比賽期間，號碼布針孔位居與扣針經過一段時間磨擦，令號碼布有破碎呢？

另外．．．
有冇其他跑手同肥龍一樣，試過比賽期間扣針鬆開，更被扣針拮親呢？

咁．．．
其實有冇方法可以一次過解決以上情況呢？

登．登．登．登～～～～～

好駛好用，按照指示，對啱位一啪就攪掂！

一盒600 YEN就有十粒．而肥龍就買咗兩盒然後同四個朋友分咗佢，每人四粒．

上次東京馬拉松第一次試用，當然唔會有針拮．而且就算號碼布比較薄，都冇因為濕咗而破爛～　誠意推介！

最後，仲有．．．

一個可以令呢件物件變得獨一無二既方法！

肥龍上次參加東京馬拉松，喺等候起步時候，就留意到身旁果位哥仔將自己一家四口既容貌，打印成相同大細，然後逐一貼上表面！

好sweet啫～

I'll be back!

現場既氣氛，接受沿途兩旁一百二十六萬觀眾打氣既誘惑．．．．就好似昨日既畫面及感受．．．

另外仲有當地既美食．．．

實在回味無窮呀！

雖然咁講，不過今年應該去唔成啦．因為賽期好大機會會同渣馬撞期，而渣馬始終都係每年必跑既比賽，主場嘛～

東京馬拉松，後會有期啦！I'll be back!

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Tokyo Marathon 2010

Events 1) Marathon 2) 10km Race
Date & Time Sunday, February 28, 2010

Course Marathon: Marathon: Tokyo Metropolitan Government building -- Iidabashi -- Imperial Palace -- Hibiya -- Shinagawa -- Ginza -- Nihombashi -- Asakusa Kaminari-mon -- Tsukiji -- Ariake (Toyosu) -- Tokyo Big Sight
10km Race:Tokyo Metropolitan Government building-- Iidabashi -- Imperial Palace -- Hibiya Park

Competition Rules The races are conducted in accordance with the rules and regulations of the JAAF and Race Organizer.
Time Limit Marathon : 7 hours
10km Race : 1 hour 40 minutes

Maximum number of entrants Marathon : 32,000 runners
10km Race 3,000 runners

Qualifications

1)Marathon: Must be at least 19 years of age on the race day

2) 10km Race: Must be at least 16 years of age on the race day

Entry Fee Marathon : Domestic 10000 Yen (from overseas:12000 Yen)
10km Race : Domestic 5000 Yen (from overseas:6000 Yen)

Application

1) Procedure
Through Internet
2) Application Period
From August 1, 2009 to August 31, 2009
3) Screening
In case the number of applicants exceeds the prescribed number, entrants will be decided by a lottery.

歡喜若狂

近期其中一個好鍾意既廣告。

一個簡單既觀察，再運用一個恰到好處既對比表達。

內裡角色果種開心法，一下子與收看觀眾輕易連接起黎，訊息不言而諭。



大家又會為甚麼而歡喜若狂呢？

Cup of tea

【My Sassy Girl】雖然已經睇過N次，不過都仲係一次又一次坐定定。故事當然好睇，車太弘都做得好好，不過肥龍目光始終停留喺全智賢上。



肥龍都明白搵突破係好既，不過只此一套又真係令粉絲失望囉。如果全小姐可以好似MEG RYAN咁索性成為愛情片女王的話，一套一套愛情片咁拍落去，肥龍呢類電車可能會一直追落去架。

總好過今次呢套，睇完TRAILER已經決定慳番。小夜。。。打打殺殺。。水手裝。。。殭屍。。。嗯，真係唔係肥龍果杯茶。

又喺一本雜誌既訪問中知道，原來全小姐出道十年都只係拍咗八套電影，可以算做唔多產。

咁。。。不如拍廣告啦～

最近又留意到電視廣告。LAST SHOT回眸果一下。。。收到！
















不過。。。洗頭水肥龍鍾意用「霸王」喎！

再聚

經過沙士，面對金融海嘯，又有最近既豬流感．

雖然仲差兩年先夠十年，不過可以一班舊同事兼上司（依家已經係朋友），每年（今年已經係第八年）都以相同理由出黎聚一聚，實屬難得．

又每次聚會，總會有一啲特別安排，令聚會留下回憶既註腳．

今年，將會食西餐，有人提議每人攜帶一支二百元以下既紅酒／白酒（佳釀？），然後席間逐一淺嘗，最後由廚神（肥龍前上司）選出今晚大家最喜愛既一支．

而肥龍所準備既就係呢一支．

最後都係一句：盡慶之餘，願友誼永固，各人身體健康！

多心惹事

都係多心惹事．

最近一有空閒就積極去做健身，並增加練習距離及強度（每星期三課及總30公里以上）．希望多管齊下，可以加快減磅既成效．

又，如果時間容許的話，更希望可以加插其他運動作輕鬆活動，一方面可以保持運動量，另一方面可以令慣常用既肌肉得到休息，聽落都幾順理成章吖．

問題係，最近一年多都主要以跑步為主（>90%），間中都只係會去游下水或行山．又因為自覺平日已經都放咗唔少時間去做（單一）運動，自以為是地覺得自己“應該”好fit．問題係如果突然用唔係慣常既肌肉做運動的話，結果又會唔會所想一樣呢？

上星期三跟同事打羽毛球後，為此問題提供一個好好既答案．結果係．．．除咗跑步慣常用既肌肉之外，其他肌肉（手、腳）一侓非常痠痛！

同時，由於發生咗呢個情況（肌肉痠痛），其後既星期四及五身體痠痛疲累不堪．更令本來既練習時間表一下子被打亂咗！原來時間表係逢星期一、三及日做健身，星期二、四及六作跑步練習．

就算等到星期六既跑步練習，體能尚未完全恢復，及因為天氣炎熱關係（雖然只係早上8:30，不過陽光實在太猛烈），最終只跑咗7.5公里後，跟同伴決定停步終止練習．

終止後心中有結，有種半途而廢既感覺．而且身體感覺到如果當時堅持去跑的話，其實．．．其實可以完成呀．

有時，決心就係咁備受考驗．一念之間，好易輕易放棄．

練習之所以重要，除咗因為練習令表現提升及達成目標等好經驗之外；練習亦容許過程中失誤、放棄、面對逆境、身心疲累等等．呢啲所謂“壞”經驗，其實．．．比好經驗更加珍貴，更加能令自己喺往後既練習或比賽時，發揮水準．每當遇到逆境情況時，回想練習時既“壞”經驗，即時選擇合適既策略及相應方法，注入信心，並完成目標．

講番練習情況．結果，尋日（星期日）決定再跑一次，目標係10公里．並嘗試用比較輕鬆既均速去跑（每公里5分鐘20秒，約全速既80%至85%）．之前喺健身室既speedwork練習果然有幫助，最後用53分鐘20秒完成呢次練習，而且身體狀態除咗最後1公里有些少辛苦，大部份時間尚算不俗．同時更令今個星期總練習距離達到30公里之預期目標.

(4.47 | 4.54 | 5.13 | 5.36 | 5.20 | 5.41 | 5.25 | 5.19 | 5.52 | 5.13)

希望借呢次練習時既感覺成為記憶，並記錄喺身體肌肉入面．喺適當時候，可以大派用場．

下一步就會係喺speedwork練習同時，喺未來三個月間，逐步將練習距離升至長課距離（星期六／日一課25公里）．

我的練習記錄: SPEEDWORK 啟動！

近日天氣非常唔穩定（唔到你唔信，真係次次約好時間先黎落雨，好難觸摸～不過練習點會咁易就受影響呢？），而原定練習場地（香港仔運動場）正進行跑道維修，只好轉場到健身室，開始進行INTERVAL 練習。

原本目標時間為每次每圈（四百米）時間為兩分鐘七秒，即每公里五分鐘十六秒，並跑共六次。跑機當然唔可以跟實質路面練習比較，索性為自己定下更進取既時間，就用每公里四分鐘四十五秒去跑，等遲啲天氣穩定返時到路面有更好既基礎再去練習啦！

由上星期開始到今日（五月二十八日），一共練習咗三次。由第一次（只能完成首五段，第六段唔可以喺指定時間完成），到今日已經可以完成全部六段練習。而且身體回饋既訊息都好正面，感覺到...應該仲可以再跑快／長少少。不過其實呢兩樣（再快／長）暫時黎講都係次要，都係專心啲，集中先令身體習慣目前目標時間（每公里四分鐘四十五秒），再逐步去提升啦！

另外既然身處健身室，當然唔會缺少針對性既肌肉鍛鍊。依家既安排係，先做約二十五分鐘既器械練習（約6至7組），然後進行上面所講既interval練習（約五十分鐘），再做另一輪亦係最後二十五分鐘既器械練習。

除咗希望有關肌肉可以更強壯及有力，更希望可以藉運動量增加同時，可以收減磅之效。

目標（PB）係：
10KM： 48 mins
半馬： 1 hr 45 mins
全馬：3 hr 45 mins

至於體重，目標就係兩個月內可以減到五磅左右，然後再作打算。

不要將手機扣在皮帶上!

收到！



《廣州市公務員禮儀手冊》

減磅

經過一星期密集式既飯局及宴會，令本來已經拜拜咗豬腩肉，喺呢兩三日，似蠢蠢欲動又想重出江湖，連同行練習既好友G亦不禁笑住口話「真係好快呀～」．

羅馬非一日建成，但係豬腩絕對可以兩三日煉成！

食果陣時大魚大肉，不亦樂乎．可惜現實真係好殘酷！如果要跑步，身重一定比身輕跑得辛苦．而且最近天氣已經明顯轉熱，就算晚間進行練習，氣溫隨時都有27-28度．只不過係平日慣常既練習距離及時間，經已唔易應付．

仲有，再係咁落去，之前買落既背心就著唔落架啦．

慶幸係經過一段時間既練習後，身體受外在因素影響既情況正在改善，暫時尚可以保持原來90%既表現，只係跑得辛苦咗啲．嗯．．．都唔知要額外跑多幾公里，先可以變回之前既身體狀態呀．

如果要回復並要再進一步，相信要再「的」起心肝，喺練習既同時，認真留意一下飲食．

我要減磅！

One summer's day

實在好怕放低咗又要重新練習既感覺，自從去年夏天開始起，就算未有比賽既日子，都一直保持練習去保持狀態．

又或者，跑步已經成為生活上既習慣，唔跑唔舒服．而且因為持續去跑步關係，身體及各方面都比以前健康及有規律，實在意想不到．

上一篇提到既超級馬拉松人DEAN JARNAZES，有人問佢，跑步時，最享受既究竟係「咩野」呢？佢老哥竟然答係「痛楚」！

就算肥龍鍾意捱，斷估都未會有此位老哥咁瘋狂，將痛楚睇成享受～！如果真係講跑步時最享受既地方，肥龍就肯定會話係中途及完成後出一身汗既感覺．

而且特別係喺夏天，有時都唔知咩事，肥龍總係專揀啲酷熱天氣警報既日子，穿上跑鞋，向著離家冇幾遠既淺水灣跑呀跑（係咪好痴線呢～）！天氣雖熱，但當見到藍天無雲又旁邊一片大海時，真係跑緊咩都唔記得哂啦！

炎熱既夏天，有時覺得特別寧靜，靜到可以聽到風聲、船既摩打聲、鳥既叫聲、海既浪聲．．．仲有自己既呼吸聲及腳步聲！

呢種感覺．．．．嗯，真係好爽！

今年夏天只係啱啱開始，肥龍已經急不及待，想搵次跑到淺水灣沙灘，然後剝哂衫褲剝哂鞋（well....仲有泳褲），跳落海去游水囉！Hohoho～



距離比賽季節尚有大半年時間，除咗保持一星期練習三課，跑步有時都要講下輕鬆，講下新鮮感既．．．最近因為搬家關係，令之前既練習亦因而有所改變．

而最近就搵咗兩條新路線，希望將來可以多利用及練習！


Length: Approx. 7.5km
Finish time: 37 min 54 seconds


Length: Approx. 6.5km
Finish time: 33 min 45 seconds

點解要跑呢？（2009年5月10日更新）

雖然肥龍最近（特別係近大半年）成日喺呢度成日均速前均速後，講到速度或時間就似係一直練習既目標，而且對完成時間好關注及重視！

咁，或者係一種錯覺吧．

點解要跑呢？同埋為咩去跑呢？答案其實始終如一．

雖然肥龍自己要求都幾高，不過重看約三年前既呢一篇，再留意自己最初跑步既原因及喜歡跑步既理由，到今天其實依然冇變．但係，唔可以否認既係，依家跑步既質素，比最初既時候，的確專業多咗，認真多咗及目標大咗．不過，無論情況是否專業認真或大小，肥龍跑步既目標，一直都係鎖定喺決定咗做一件事就要貫徹始終既精神上．而喺呢個過程入面，需要制訂目標，進行反覆練習， 當中又會出發唔同幅度進步及提升．可以話成績及結果絕對係汗水加堅持既產品.

如果答案係咁，咁點解仲係要提及均速既練習呢？呢個問題冇幾耐先同好友傾過，大家得出既結論係當年紀去到某一程度時，速度或者已經變成一種奢侈及次要，而且亦唔可能無止境愈跑愈快．咁喺呢個情況出現之前，喺能力及身體狀況可以支持既情況下，加上適當既練習量，大家都想試下自己究竟可以跑得幾快，及可以再快多少．而呢個過程，可以睇為如何評估自己既極限．

呢種可見既提升感覺，非常良好，同時亦為下一次練習注入動力．

另外，更現實既考慮係，如果真係打算參加一部份需要提交比賽成績去確認比賽資格既比賽時，就別無他法，只好拼命練習去達到要求啦．

而且，撇除貫徹始終既精神及比賽資格，肥龍又特別鍾意感受比賽時既氣氛，更希望可以到（世界）唔同地方，旅遊之餘，更可以運用雙腿去認識世界及了解各地既文化．

Happy running，無論何時何地，由起點一直跑到終點，完成比賽，就會係比賽既目標．至於完成時間嘛，只要用合適既速度去完成就可以啦～

喺有生之年，多得家人支持及諒解，可以做自己開心既事，而且可以健健康康去做，係一件好滿足又幸福既事．

而肥龍自知貪心又心多多，不過生活上既平衡亦好重要！不要為一件事而忽略其他人及事，所以學習分配亦係練習時既目標．

（2009年5月10日更新）

最近睇過一篇有關電影【ULTRAMARATHON】既訪問，導演J.B. BENNA希望成立JOURNEYFILM並拍攝多套有關跑步既紀錄片，完全係因為想鼓勵地球人熱愛身邊既大自然及活得戶外一點，總好過經常留喺室內流連。

「愛上跑步，並有興趣參加世界各地既比賽，不但令你體會跑步既快樂，更令你有更多機會去睇到世界唔同既地方。希望透過我既電影及DEAN JARNAZES， 令更多人愛上跑步，過著簡單直接既生活及保持健康！」(from Milk Magazine, Issue 407)

Initial D 4th Stage

真係睇極都覺得咁好睇！

如果單純以為只係一套賽車卡通而走漏眼，快啲搵返套黎睇啦！特別係第四輯（電視已經做到第十九集），對車手心態及比賽部署既描寫，寫得好細緻呀～

誠意（電車與非電車）推介呀!

而呢個Extreme Stage既開場做得好好呀！

計於立夏

雖然有人話一年之計在於春，而計劃及準備亦係目標既一部份．不過．．．跑步計劃呢．．．通常習慣將渣馬定為每年最重點及壓軸既賽事，所以新一季大都定喺渣馬之後，又由夏季開始．

尋日立夏，咁喺未來炎熱既夏天來臨之前，雖然早咗少少，而且仲有差不多半年時間，不過其實跑下講下，時間唔等人，好快話咁快就係到啦．

打算寫低今年度將會參加既比賽，令自己可以更專心去準備．

如果有留意右手面肥龍完成既比賽，由最初2006年開始只跑渣打半馬，到後來因為想以戰養戰及更想參與本地比賽，同埋想試下跑下唔同路線，咁就開始跑埋其他比賽！不過因為體力上既考慮，除咗渣馬，其他大部份都係以十五公里以下為主．

而2008年就跑咗兩個半馬（Mizuno及渣馬），今年再接再厲，除咗其餘比賽，希望可以跑夠三個半馬．至於全馬，會細心留意下其他地方賽事，又或者直接渣打跑全馬啦！

目標比賽如下：
1. 黃金海岸15km賽
2. Nike 10km賽
3. UNCEF迪士尼半馬拉松 (前年跑過10km，半馬拉松第一次參加！)
4. 香港15km挑戰賽
5. Mizuno半馬拉松
6. 渣打半馬拉松／馬拉松（到報名時再決定！）

如果時間許可既話，自己都好想似舊年一樣可以到外地跑一個馬拉松．不過地點及時間暫時未有頭緒及傾向（最理想係渣打比賽之後．因為經過大半年練習及幾個比賽，到時狀態應該係最好．又，本來打算想參加十二月頭新加坡馬拉松，不過日期上似乎唔係咁配合，都係唔去得），遲啲再慢慢搵．

我的練習記錄(SEASON 2): SPEEDWORK

想達標就要付出。要得到某種東西，就必須付出同等代價。

今年既目標係將半馬全馬及時間定為一小時四十五分鐘及三小時四十五分鐘。咁如果要達到呢個成績水平，均速就要提升至每公里五分鐘十五秒左右。

要完成呢個時間，單靠如過往長距離既練習已經唔足夠，必須引入其他練習，並藉以提高肌肉強度及帶氧運動量，方可達成。

依家肥龍大概每星期跑三次，平均共跑三十公里左右，均速約為每公里五分鐘三十秒。

天氣開始回暖及轉熱，要保持相同運動量唔容易。而趁呢個情況，不如喺未來四個月加穿插SPEEDWORK練習，希望可以提高練習新鮮感，更希望令成績再有明顯進步。

喺呢度，藉此寫低SPEEDWORK目標，方便練習一段時間後再評估結果。

- 快跑一公里（共六次）
- 每次每圈（四百米）時間為兩分鐘七秒，即每公里五分鐘十六秒
- 每公里中間，慢跑約四百米作為休息，然後再進行下一輪快跑
- 完成六次一公里練習後，再安排兩次二百米衝刺，之間慢跑二百米作為休息
- 每次總練習距離為九點二公里

半桶水

睇電影【葉問】，其中有一段講到葉問經友人提到每人各有使命，因此向好友工廠既工人教授詠春拳以自保，免於土匪再打擾。後來，土匪真係再次來騷擾。今次，工廠各人因為經過習武一段時間，信心大增，真係架起對抗之勢，準備與土匪一拼。

結果，比第一次默不作聲，今次打土匪不成，更被打到頭破血流！

肥龍想講既唔係甚麼應該忍氣吞聲，甚麼留得青山在。相反，如果道理喺己方，更應據理力爭，向對方說「不」。欺善怕惡、恃強凌弱，對肥龍黎講，從來只係弱者所為。

不過肥龍覺得，一個本來唔識功夫又從來唔習武既人，走去學功夫打功夫，甚至黎自衛，有時學得半桶水，又或者唔識評估情況的話，後果可能仲「大鑊」。

再走到現實中，呢種情況，更加每日每刻在發生。武術半桶水可能只會傷及自己，知識半桶水可能誤導他人。

一個人知識半桶水其實冇問題，因為學習從來都係持續性，又會因為時間、環境及其他因素，而逐漸成長、經驗累積及沈澱。重點係發言前知道自己當時位置係邊度，同講緊咩。

錯估形勢，一支半解，又或者只係瞎子摸象，對己對人，影響/損失可能更大更痛。可能有人話人人有權發言，why so serious? 問題在於發言及聆聽兩方。

經常警惕自己，對於知識，應該虛心學習，對自己所知抱有懷疑，不作（疑似）專家，說話更應有根有據。而喺批評及比較之前，定應對所提及有充分了解，先可以作評論。

Onwards

講既，大概係作畫者自己跑步既經驗。

不過，對自己，又何嘗不是呢？

披星戴月咁去練習，途中又遇到天氣所影響，雖然有時只得一人，只要堅持不回頭望，一直往前跑就可以啦～



(特別係組熱身動作。。。我覺得作畫者應該有跑開步!)

尋找合適自己既既均速

喺跑步練習方面，除非只係跑一百幾十米，只講求短時間既爆炸力。但當要考慮到要跑五公里、十公里甚至更長距離時，爆炸力就變得次要，相反耐力及均速既保持更顯得重要。

均速有幾重要？或者肥龍之前呢一篇『天才白癡線』可以有更實在既例子。It's all about the steady pace!

因此，若要跑得更快，均速既提升不可避免。而且了解自己既均速除咗係表現既指標外，更加係評估唔同練習及比賽完成時間既重要數據。

至於點樣量度均速？其實好簡單，只要知道練習距離及完成時間就可以。不過，隨練習既質素提高，對均速既定義亦隨之而更細緻，咁又會開始計算LAP TIME（所指未必一定係運動場每圈時間，主要係指重複同一距離下既完成時間），咁一隻可以記錄LAP TIME既計時器就唔少得啦。

到知道自己既均速後，就可以著手評估完成時間及提升既方向。

從過往既比賽中，肥龍得出自己既均速約為每公里五分鐘三十秒左右。而呢個均速，大概可以跑三十公里左右（當然，路線只有普通既上斜難度）。而三十公里後既均速，由於體力下降，大致跌至約每公里六分鐘三十秒。

肥龍今年既目標係將均速提升至每公里五分鐘十五秒左，並可以保持至全馬距離。如以此表現，半馬全馬及時間為一小時四十五分鐘及三小時四十五分鐘。

喺網上有各別工具協助跑者計算均速（仲有呢個，可以根據情況及跑步策略，定下前後段時間），非常方便實用。又見喺The RUNNER'S WORLD有一篇就初跑者提供不少方法，值得參考。

Confusion

如果喺未開始之前，同你講其實可以用同一方法，完成圖中兩款RUBIKS，你會覺得可能嗎？



當分辨兩者間相同(3x3)與不同(顏色、高度及位置)既特徵變得模糊時，會覺得手足無措嗎？

New Gear

上次提及既頸膊痛已經超過一星期，期間各位慰問及提供有關減輕痛楚方案（特別係CM兄），實在令肥龍感激不已。

經過一段時間休息及接受按摩後，頸膊情況基本上已經完全復原。不過當呢邊OK之時，果股唔跑唔舒服既感覺，又再發作～

雙腳已經蠢蠢欲動，急不及待立即重回練習路線上再次出發。

既然好友H有特別折扣，今晚就特別添加一套新運動服（呢啲係咩既理由呢！？），準備為明晚復操時可以穿得整整齊齊，醒醒目目咁去跑一轉！

芒果就唔係啦。。。another OJ is coming to town!~


（原來不知不覺間，竟然可以著細一個碼。。。）

跑道

「究竟呢度同我自己，係咪只有跑步一樣野寫／講呢？」

最近肥龍正思考緊一個關乎呢個BLOG既問題，同時又再重睇自己呢一篇。

發現雖相隔一年有多，原來曾為馬拉松所做既準備及心中想法，依然不變．當然，從最近一年起，跑步已經由最初希望保持身體健康、減肥既一項運動，逐漸轉變成依家生活上既一種習慣，果種唔跑唔舒服既感覺，甚或講成「三日不跑步，頓感生活乏味」一樣!

同時正因如此，每星期付出既時間，亦相應在提高。

既然要趕客，一於做得徹徹底底，繼續講跑步。不過，呢篇想講既「跑道」同上一篇所講既跑「道」不盡相同。

不曾有過「愈跑愈快」既想法，而之前有篇亦有講過「跑」其實並無快與慢之分，跟大部份喺路面上既跑者一樣，肥龍都只為自己而「跑」，只與更好狀態既自己去比較。有時跑到一個地步，情況就如有兩個自己正在比賽，又有時正在尋找上一次跑得舒暢時既感覺。

又，自己既性格及處事手法，透過馬拉松，有著更深了解及反省既機會．可能係就算係做運動，所思所想都係性格既投射及延續吧～　對於自己要走既路，自己有一個慣性，就係對熟悉既跑道練習到一個程度及次數後，就會蠢蠢欲動又心思思去尋找另一新路線，情況就如把之前喺某一路線練習時既基礎一夜間完全拋棄，並走到新路線既起點，重新再起步。

(photo: official Tokyo Marathon 2009)

夢？

Some things require faith, can't be bought...

心知路途依然遙遠，希望有朝一日，可以在那處地平線上走！

頸膊痛

都怪上星期懶勇猛，一連兩晚捱更抵夜睇歐聯比賽，再加上可能坐姿麻麻兼虛火上升，結果由上星期五開始，頸膊痛到不得了．就算星期六早上既跑步練習亦被迫暫停一次．

後來雖然已經用咗藥貼及按摩噐，情況亦些微好轉及（短暫）舒緩．不過瞓覺時打側瞓時，頸背兩旁亦有隱隱作痛，好彩係冇咩影響到睡眠質素，尚可以一覺瞓到天光．

而到咗今朝，頸膊依然傳來陣陣痠痛，工作時非常唔方便．

咁如果可以的話，儘量都唔想服用止痛藥．

其實．．．我想問既係，除咗藥貼及按摩噐，有冇咩其他好方法可以試下呢？

關於「跑」，我其實想講．．．

跟朋友講開跑步既經驗，講到點解無論咩比賽，都一直堅持去「跑」，一步都唔「行」既原因．

原因好簡單，就係因為討厭半途而廢．

而且大部份情況下，由「跑」轉到「行」既理由，心理原因居多．

「跑」其實並無快與慢之分，大部份喺路面上既跑者，通常只為自己而「跑」，而快與慢，又只有自己最清楚．

許可的話，其實可以放慢腳步些少，調節一下步伐，完成餘下部份．

可能有人話，「行」一段，等身體慢慢休息，然後可以再「跑」過．視乎距離，不過，決定由「跑」轉到「行」既時候開始，呢個「跑」與「行」既周期，或者會變得愈來愈頻密，更可能成為習憤．

跑五公里時，覺得十公里好長，二十公里、四十公里更加遙不可及．但當跑到十公里時，回望五公里，又會有甚麼想法呢？

未跑過，通常唔知可唔可以跑得到．

遇到困難、逆境，太易放棄，唔好玩．而且，唔似跑步，唔係任何事情都可以「跑」一段，「行」一段，又再「跑」一段．有時機會可能只此一次，又或者，下一次要等上一年或好幾年，要持續去做，到時可能需要更大更強既堅持．

呢個就係我既「跑道」．

東京馬拉松見聞（四）

Everyone is No. 1~

歌仔都有得唱。不過，比賽第一從來只有一個，況且每一個參加者可能各有各自參加比賽既目的。 所謂「第一」既感覺，比較貼近既想法，或者應該係對比賽既重視及獲得其他人尊重吧。

衝過終點既一刻，代表比賽既完結。同時，不論多與少，代表過往付出既時間及努力，加上比賽間既專注，到一刻得以完成。

以數量計，肥龍過往參加過不多不少既比賽。通常，喺比賽途中，特別係比賽尾段，從沿途支持者及工作人員既支援聲，從不間斷，更令比賽充滿氣氛，又令跑手注入比賽動力。今次，東京馬拉松令肥龍有更深既體會。上一篇已經講過，從沿途既支援聲如何令肥龍熱血沸騰（實不相瞞，肥龍真係曾經因為沿途既支援聲感動得雙眼通紅～）。不過，衝過終點後一幕幕既畫面，及工作人員對所有完成比賽既跑手既尊重，更令今次經驗劃上完好既句號。

其實，喺最後四至五百米既時候，肥龍身旁附近一直都有幾位正一樣趕衝刺既跑手，果時，心態及目標好簡單，就係盡情享受及完成眼前最後一段既路段。體能上，每一步一樣疲累，心態上，卻一步比一步來得輕盈，又愈來愈激動！

肥龍雙手振臂一呼，衝過終點，感覺非常美妙！同樣地，身旁既跑手做著差不多既動作。大家四眼交投，臉上流露滿足神情，更互相握手道賀！另身旁有位跑手完成後，回身臉向終點躬身，表示完成及感謝。更有不少與同為完成比賽既朋友互相擁抱高呼！喺呢一刻，各人正用自己既方式去為完成比賽而慶祝。

通過終點後既一段路，工作人員正為每一位完成者遞上毛巾、食品，並解除比賽時間晶片。雖然簡單，卻又意義重大，大會就為每一位完成者準備及為掛上刻有完成比賽日期既獎牌，為每個完成者留念。雖然參加並完成比賽既參加者為數不少，可是，每一位工作人員既態度及表情卻非千篇一律，更不斷向完成者道賀及鼓掌！就算語言不通，亦可以感到充滿人情味及尊重。

而呢遍聲響，更完全充滿最後取回個人物品既地方，道賀聲及鼓掌聲，此起彼落。

喺果一刻，肥龍覺得自己就（似）係比賽既No. 1，樂在其中！

櫻花

DSC_0299
原由 FD @ Aberdeen 上載

記得喺比賽後既第一個早上、亦係今次旅途既最後一日，從新宿坐火車到上野恩賜公園，睇第一次櫻花．

一個人感覺好自在、好悠閒．一面從熱鬧既比賽中後慢慢恢復，一面拿著咖啡，一步一步從遠到近，欣賞櫻花盛開．

可能因為之前一日整日都落雨，頭頂既天空，藍得不可再藍．

東京馬拉松見聞（三）

終於都寫到入正題，講番馬拉松當日既情況．無可否認，肥龍對日本有份濃厚既情意結，唔知可以點解釋，總之就係（好）鍾意去啦．而今次可以喺一個自己好鍾意既地方跑第一個馬拉松，心情既唔真實，卻又興奮，又緊張．有幾緊張？相信講出黎都未必有人信．記得比賽之前一晚，吃過晚飯後，九點幾已經回到酒店房內，開始逐一收拾比賽需要既物品，掛上號碼布及比賽晶片．肥龍所入住既酒店，離起點步行計，大概需時20分鐘．換言之，如果要朝早八點前要到達現場，並進行換衫、放行李加埋熱身的話，大概六點半左右就要起床做好準備．

結果，肥龍當晚校好三個鬧鐘，加埋front desk既morning call後，先至安心落床去瞓．

第二朝（即22號比賽當日），當第一聲鬧鐘響起，肥龍經已立即彈起身！梳洗過後，換好衣服，正式朝向起點出發．原來，之前一晚驚唔知醒而校三個鬧鐘都未算緊張．當肥龍步出酒店後向起點方向行咗大約三分鐘既時侯，忽然唔知諗緊咩野，竟然以為自己行錯咗方向！正當想停步調頭之際，再察覺周遭一樣往向起點方向行既人群，其實只係自己虛驚一場！

隨著愈來愈接近起點範圍，身邊既人已經愈來愈多．行咗約15分鐘，終於到達現場行李保安，簡單檢查之後，正式進入比賽起點範圍．再走大約10分鐘，到達擺放行李既區域。距離比賽起步時間尚早，就喺附近進行拉筋及熱身，並且換上已準備好既運動服。

可能因為比賽人數及起步形式唔同關係，喺輪椅選手之後，東京馬拉松係10公里同全馬所有選手（約35,000人）一齊起步（渣馬分開10公里、半馬及全馬，並當中再劃分唔同組別如精英組等）．當然，因為人數眾多，唔可能同一時間喺起點開步．咁所有選手其實喺報名既時候，大會已經根據所申報既預定時間分做A/B/C/D/E/F/G/H….好多組．而肥龍預算完成時間係4小時30分鐘左右，就被安排到G組．



交好行李，按照指示，慢慢咁行到指定既G區等候．一望腕表，先發現原來距離起步時間，仲有差不多成個鐘！雖然天氣報告話氣溫大約有攝氏10-14度，理應好適合跑步，不過當有大風吹埋黎時，其實都好鬼凍呀．咁既情況，唯有做多啲熱身運動，乘機保暖．不過等候時間實在太長，兼唔想喺比賽前消耗太多體力，做咗太約25分鐘左右，都好似身邊其他人一樣，坐定定等開場．




等到大概9點鐘左右，全場氣氛熱烈，不斷叫囂及拍掌．隨著現場管弦樂團演奏完畢及東京都知事石原慎太郎先生宣布，輪椅選手正式起步．再過大約10分鐘，石原慎太郎先生再宣布，2009年東京馬拉松開始！

由G區走到東京都廳門前正式起點位置，大概都要近10分鐘時間．喺呢10分鐘入面，心情實在興奮又激動，報咗名大半年，又練習咗好一段時間，越洋到東京，再到呢刻起點真真正正就在眼前，感覺真實得黎又似發緊夢一樣～


穿過東京都廳門前，右轉往新宿車站方向走，向首公里進發．跑到新宿近歌舞伎町段附近，已經被兩旁到場打氣既群眾打動！大會非常有心安排，早已喺沿途路線安排咗唔同形式既打氣團體及節目一直為當日35,000名跑手打氣加油．而第一個見到既團體就係近歌舞伎町段既「應援團」～

應援團既吶喊加上樂器既聲響，就似為剛開始既所有跑手加上節奏，一步一步（一下一下）朝前面終點方向進發！作為跑手，除咗專注去跑步及留意路面指示及情況外，現場氣氛絕對會令即場發揮添上無限動力，更令自信心加強．而令首次參加馬拉松既肥龍驚喜既係，全程42.195公里既路段上，喺容許既情況下，竟然差不多企滿前來打氣既人群，可以話係YOU’LL NEVER RUN ALONE！期間，有跟隨現場播放既音樂一班人邊跑邊做YMCA手勢，又有對一班正為跑手打日本鼓打氣既小朋友揮手，感謝支持，更有與表演傳統日本舞既女士擊掌！

跑到銀座一段時，更加係全程打氣部份既高潮．實在唔知道究竟當時現場總共有幾多支持者，只見滿街企街人群，不斷既加油聲及拍掌聲，再加上澎湃既鼓聲哨子聲拍打物件聲，雖然並非精英跑手，不過置身其中，感受實在絕無分別，而且更覺要加把勁去完成，無負沿途所有支持者既鼓勵。

總之不論跑手、表演者及支持者，相信每一位在場既，都能夠非常盡情盡興！

如果由現場支持者發出既打氣聲令肥龍全身注滿動力的話，咁喺約25公里後沿途由支持者所準備，送俾所有跑手補充體力既自製食物，簡直令肥龍熱淚盈眶，萬分感謝！呢種無私及大同既舉動，實在震撼，又充滿啟發！有朝一日，當肥龍不再係參加者時，一定會照辦煮碗為未來既跑手支持及打氣！

講開呢啲補充體力既自製食物，數落肥龍就有食過飯糰、朱古力、strawberry、香蕉、黑糖、蛋糕等。反而大會提供既香蕉及蛋糕就一次都冇食過。而除咗補充體力食物，沿途其實每3／4公里左右，就會有水站。而且一般水站都好長，可以一路跑一路飲，飲完又再攞，總之飲夠先走都話咁易。

回想比賽期間時，當發現首30公里完成時間為2小時55分鐘時，內心其實有一刻曾經覺得／諗過可以以4小時內完成，嘗試保持當時均速(約5分鐘45秒)去繼續其後既路段。不過隨著35公里後體力明顯下降，喺保守既策略及以完成首個全馬為首要目標前題下，唯有放慢腳步，一切依照身體及雙腿狀況去調校最合適步伐，直至到達終點為止。

最後，自己既堅持及努力，加上沿途所有工作人員、支持者、表演者及跑手既鼓勵，最終以4小時08分鐘（非官方時間）完成人生第一個馬拉松！ 我得咗啦！Yatta！

實在要衷心感謝所有工作人員、支持者、表演者及跑手既鼓勵！更為每一位曾與肥龍擊掌、曾給予食物俾肥龍既工作人員及支持者講聲「Domo arigato！」

待續。。。

（雖然事隔已經超過10日，因為實在太興奮，所以寫呢篇時用咗好多感嘆號（！），請勿見怪～）

東京馬拉松見聞（二）

東京馬拉松有幾受歡迎？ 其實可以從報名人數去反映。

以每年全馬名額30,000人計，從2007年開始，超額報名由3.1倍，激增至2009年7.5倍，即有約22萬幾份申請，大約每7名報名者只有1名成功，所以有得跑絕對都要靠多少運氣。

不過呢個情況，聽講只係喺本地報名者發生。由於主辦單位及政府希望藉呢項賽事吸引海外旅客並帶動當地消費，所以好似肥龍呢類海外參加者，中籤率其實非常之高。不過，參加者當然亦需要喺網上報名時（報名時間大約7月份左右），申報本身比賽成績及預計完成時間。

之 前提及過全馬名額30,000人，加埋10公里既5,000人，整個比賽大約35,000人參加。呢個數字，據說唔會因為報名人數增加而改變。而就算全馬 有30,000人去跑，可以完成既比率依然非常之高，竟達97％（2008年）。而大約6成參加者可以以5小時內完成。

呢一埋數字，如果將鏡頭轉番 去香港馬拉松的話，情況完全唔同哂。每年香港主辦單位總會高調宣佈參加人數又打破去年紀錄，不過如果細心留意，譬如說2009年計，全數55,000參加 者中，全馬參加者只佔約8,000名，其他都係半馬（12,000名）及10公里參加者（35,000名）。

其實，多人參加都好既，起碼代表多人做運動，而肥龍對此並冇太大意見，而且亦唔代表因此而影響半馬及10公里比賽既存在性。不過對於主辦 單位有冇設定長遠目標去提高比賽水平及推動本地人做運動方面（例如如何鼓勵之前參加過半馬及10公里既參加者嘗試參加全馬比賽），實在失望兼睇唔到任何實質行動。

東京馬拉松見聞（一）

雖然已經過咗一星期，不過由於自己仲係沉醉於完成比賽既快樂中，一直未有時間去整理有關比賽既點滴。而之前只係講咗完成時既心情及部份情況，都應該係時候正式講番今次比賽既所見所聞，或者會對未來有打算參加東京馬拉松既朋友提供一啲提示。

基於比賽前需要盡量爭取休息，而且亦無謂太頻撲，所以就安排咗比賽前兩日（即二十日）早上，乘坐飛機向東京進發。到埗時已經係當地時間下晝兩點鐘左右，本來打算立即趕去指定地點領取比賽物品及號碼布，不過考慮到有行李喺身兼且可能要步行一段路程，比較「論盡」，所以最後都係決定先回酒店check in並放低行李，再輕裝往Tokyo Big Sight （指定領取比賽物品及號碼布地點）。

講番有關東京馬拉松一啲小統計，唔睇官方資料唔知，原來喺約2,000位海外參加者中，香港以247位參加者排咗喺最多人報名既國家第四位，緊隨美國（899位）、英國（333位）及韓國（253位）之後。其實都唔係完全好意外，因為喺香港機場候機室入面，肥龍就已經遇到兩班共約五、六十人既跑友，浩浩蕩蕩咁乘搭同一班機向東京出發。

可能想像，日本除咗係港人旅遊熱點，更加係非常受本地跑友垂青既外地馬拉松之選。

相信今次馬拉松結果亦冇令千里迢迢，遠道而來既跑手失望。

喺安排所有參加者到場領取比賽有關用品既Tokyo Big Sight入面，大會就喺旁邊同時舉辦咗Tokyo Marathon Expo。除咗大會贊助商都設有指定攤位之外，更加有唔少販賣與跑步相關既產品既參展商出席。

對於平日主要喺旺角及某幾間鋪頭買跑步用品及跑鞋既肥龍，呢個expo可以話提供咗一個一條龍認識及接觸有關產品既機會，而且好些產品，更加喺香港未曾見過，但又實用。至於有關今次馬拉松既限定紀念品，更加係「血拼」既時刻，好難忍得住手。畢竟係一次旅遊加跑馬拉松關係，結果。。。亦買咗咗唔少野。

又唔單止賣野及派野，其中有幾個攤位，更加整色整水，做好幾個場景，安排俾參加者及好友或家人一齊影番張靚相留念，同時又可以舒緩一下比賽前夕既緊張心情，認真唔錯。

如果有時間，或者許可的話，建議儘量早少少到場（肥龍到場時經已下晝六點半，會場八點正關閉），可以更細緻去了解有關產品及資料。

點樣去Tokyo Big Sight? 坐JR山手線到大崎站轉車坐Rinkai線，到東京國際展示場落車，行十分鐘左右就到。

去完Tokyo Big Sight，可以坐番車到大崎站，再坐車去隔一個站既品川及汐留行街食飯。Good!

待續。。。

楠田昭德

【轉載】日本埼玉市六十五歲業餘馬拉松選手楠田昭德（Akinori Kusuda）二十二日跑完東京馬拉松比賽全程，實現了連續五十二天跑馬拉松的目標，締造新紀錄。

楠 田在大學期間，曾連續四年參加箱根接力馬拉松比賽，畢業之後，漸漸少跑步；五十歲之後，又重新開始了跑步生涯。去年春天，楠田從報紙上看到一名四十八歲義 大利男子，連續五十一天跑全程馬拉松，創下世界紀錄，因此產生「雖然不是什麼正經的紀錄，說不定自己也能做到」的想法。

楠田自家附近的公園內有一個約九百二十公尺的跑道，他就從這裡開始挑戰自我。他每天早上七點開始跑步，約有一百二十名同伴為他紀錄、測量以及加油。

楠 田二十二日跑完東京馬拉松大賽之前，已連續五十一天都跑上四十二點二公里。楠田和支持者現在計畫申請將其壯舉列入金氏世界紀錄，預料應該能獲得認證。楠田 說：「我非常高興，這讓我明白一個人也可以成就大事。」「我的挑戰一開始是為了自己，但我現在非常感謝那些曾經幫助過我的人。」

*********

65歲高齡，連續五十二日跑咗五十二個馬拉松距離。而第五十二個，即東京馬拉松，成績係3小時55分完成。

服未？

強強強強強強強強強強強強強強強強！

AK公館?

莫非。。。係新宿歌舞伎町支部？

與自己對話

喺跑今次東京馬拉松既過程入面，一共落過兩場大雨．

第一場雨出現喺約十八公里一段中，當時有氣有力，加上兩旁觀眾熱烈打氣，好快就輕易走過，向著更遠既終點進發．

第二場雨出現喺約三十六公里一段，距離全程距離四十二點一九五公里，尚有約六公里要走．

雨點打落身上，都分唔出究竟汗水定雨水，雙腿開始唔聽呼喚，速度亦比先前首三十公里時明顯轉慢．

有一刻，真係有「想」停步既想法．　不過，同時腦海內似有另一個自己，不斷反問自己一連串問題及與自己對話．

「都已經跑咗八成既路段，唔通黎到呢度先要放棄？」

「一年黎，特別係最近三個月既練習及準備，真係要白費？」

「點解要停步？雙腳痛嗎？雙腿有抽筋嗎？」

「山長水遠走黎呢度，係“跑”馬拉松，唔係“行”架！」

「終點就喺六公里之後．．．」

既然都已經跑咗八成既路段，又冇腳痛冇抽筋，終點就喺六公里之後，實在冇理由要停步！

同一刻，集中精神，目光再放落終點既方向上．然後刻意靠近左面走，然後提起左手，與旁邊正為跑手打氣既人群逐一「擊掌」！

佢地既打氣及能量，透過每一下擊掌，轉化為力量，似令身體每一個細胞注入動力，令自己繼續堅持，一直跑到終點．

眼前既指示牌，由（最後）五公里開始，變成四公里．．．三公里．．．兩公里．．．到最後一公里．

兩旁企滿冒著雨為跑手打氣既人群及表演者．充滿拍子既打氣聲及音樂，就似為跑手定出節奏，完成眼前最後既二百米！

衝終點一刻，百感交集，同時為自己既堅持及付出而感動．

終於完成人生首個馬拉松．At least I never walked.

紅慧星

尋找紅慧星吧！？

42.195

我完成咗啦！

完成時間係四小時零八分鐘，甚至比原定目標上限四小時十五分鐘仲要好。（原定目標係四小時十五分鐘至四小時三十分鐘）

感覺好奇妙，就好似完成咗一件連自己都覺得難既事（四年前自己仲係以兩小時三十九分鐘完成渣打半馬）。全程唔單止冇停過，更加冇行過一步！堅持到底！

I never walked in my first marathon.

希望可以將呢個首次馬拉松成績，獻給屋企人。

冇佢地既諒解及支持，我就冇機會完成咗呢件望落好傻，又冇實質回報，兼要日練夜又練既活動。

不過可以好肯定，呢次經驗，回報可能好無形，但絕對對自己好有啟發。

今晚一定要獎勵自己食番餐好既兼好好休息。

出發啦！

我要出發啦，下星期再見！

我的練習記錄番外篇の東京(馬拉松)賽前準備

距離三月二十二日尚餘六日，喺完成埋黎緊既星期二最後一課既練習後，練習正式告一段落。而星期五就已經係出發既日子，亦係時候為各方面小處著手，開始要為旅途及比賽細節做好準備。

良好既準備係比賽既一部份。翻閱之前從講座時寫低既筆記，從飲食到賽前準備，到比賽路面情況，逐一重溫。

飲食方面，比賽前兩天，食適量牛肉（補血），碳水化合物（米飯、薯仔、意大利粉、生果）及蔬菜。及後喺比賽前一天，食適量肉類保持熱能（特別天冷地區比賽），以碳水化合物及蔬菜為主。另外就要戒飲冰冷飲品! 因為冰冷飲品可以令能量降低。而可樂及咖啡有興奮及利尿情況，令鈣質流失。到比賽前數小時，就食一些熱既食物（如飯、粥或通心粉），提升熱能，支持比賽時所需。

其次，對比賽路面及起伏情況之認識亦非常重要！不過。。。雖然去過東京好幾次，但係東京比賽路面情況實際係點既呢？真係唔知喎。。。好在官方網頁有有關資料，仲拍埋全程路線VIDEO，自然一目了然。初段約五公里主要係落斜，然後大部份路段都以平路居多，應該唔似渣打後段多斜路咁難應付。

喺比賽前喺腦海中幻想一下路面情況，可以令心理上準備加強一點。

至於天氣方面，預計比賽當日天氣有雲，氣溫介乎7至14度之間。其實都幾適合跑步及自己既身體狀況。不過，如果比賽開始時（早上9點正）氣溫較低的話，可能要做多啲熱身，並喺比賽初段儘量用鼻呼吸，以防因冷空氣冷傷肺部，等到之後開始進入狀態時先至轉換番慣常既口部呼吸。

另外，黎緊呢個星期，除咗瞓覺之前要做多啲拉筋運動之外，就係要早睡早起，儲足精神！

一切既準備，希望可以令自己跑畢全程，完成人生第一個馬拉松！

"GIFT" by Mr.Children

沿途有你

其實肥龍每次練習時，沿途都會遇到唔同既跑友，雖然互不相識，大部份情形下，大都會互相點頭示好及打個招呼。

日積月累，有時又會因此而認識到新朋友，交流及請教有關跑步上既知識。

今朝如往常星期六與好友H到附近練習，途中遇到後來喺運動場相識既L小姐及C哥。

其實第一次遇見L小姐及C哥一齊練習已經係大概半年前事。雖然一直唔認識C哥，不過就觀察C哥既身形及速度，已經知道係長跑高手一名，而可以同C哥一齊跑，L小姐水準自然有番咁上下。

不過，大約兩個月之後，就冇再見到L小姐及C哥既踪影。估計大概因為大家練習時間或頻率改咗，而且亦係好平常既事，亦冇需要八卦去諗有關原因啦。

今朝完成練習後，剛巧喺運動場遇到一樣完成練習既L小姐及C哥。L小姐為人隨和，主動與肥龍及好友H打招呼及交談。原來，L小姐之前之所以突然失去踪影，主要係因為一次練習時受傷，而且情況都幾嚴重。期間休息、治療一段漫長時間，而L小姐亦透露當時已經有退出2009年渣打馬拉松既準備。後來喺情況好轉及穩定後，經C哥既鼓勵及陪同下，L小姐慢慢開始恢復練習。

最後，L小姐以約四小時完成2009年渣打馬拉松。

L小姐可以完全康復並可以完成渣打馬拉松，當然可喜可賀。

不過，C哥果份無私及成人之美既行為，更令肥龍覺得更值得尊嚴。一個人憑能力知識而成功，當然值得欣賞。而用自己既能力知識令他人成功，更值得欣賞。

更不可不提，C哥仲有做渣打馬拉松義工，負責指示參加者正確路線及提供即時協助（肥龍當時路過時仲有同C哥打招呼添～）。可能有人覺得好簡單，不過其實C哥要由果朝四點企到十一點，仲可能要日曬雨淋架！另外，作為一個跑手，要犧牲參加大賽（如渣打馬拉松）既機會，真係一啲都唔容易囉。

而肥龍喺跑步路上，亦想多謝好友H及好友G。肥龍因為要準備東京馬拉松，喺渣打半馬後，短暫休息一陣就已經重返練習既軌道上。而好友H及好友G之後其實都係冇比賽，不過都主動提出可以協助肥龍練習。而此期間，肥龍的確得到好友H及好友G既支持，令練習及準備更加有動力，時間及狀態好快已經回復準備渣打半馬時時既狀態。

而好友H及好友G期間亦提供唔少跑步及體能上既意見，令肥龍獲益不少。

黑白照

之前由舊同事T推介，現正喺香港中央圖書館展覽館展出既「香港印象 ━ Impression : Hong Kong」攝影展覽，今日放工時間剛好路過附近，時間所限，只能逗留短短五分鐘。

雖然只係行咗其中一部份，不過對一幅又一幅既黑白作品，特別係有關1966至1975年間既相片，覺得實在好看。

而且，對於眼前既黑白照，果種實在感及細緻度，絕非平日喺電腦螢幕中睇慣既數碼相可比。

下星期一定再抽時間再睇多一次。

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香港印象 ━ Impression : Hong Kong [10/3 - 19/3]

[ 攝影展覽 ] 香港印象 ━ Impression : Hong Kong


日期 10/3 - 18/3
時間 1000-2000

日期 19/3
時間 1000-1800

地點 中央圖書館 展覽館


康樂及文化事務署場租資助計劃予以補助，沙龍影友協會、香港攝影
學會聯合主辦『香港印象 ━ Impression : Hong Kong』
國際影星周潤發先生與沙龍影友協會名譽會長黃貴權醫生黑白攝影展
(全部作品均使用黑白菲林拍攝)，謹訂於二零零九年三月十日至十八
日上午十時至晚上八時及三月十九日上午十時至下午六時假座香港，
銅鑼灣，高士威道 66 號，香港中央圖書館展覽館公開展覽，歡迎各
位蒞臨參觀。

我的練習記錄番外篇の東京(馬拉松)攻略

東京(馬拉松)攻略

上星期，一場黃雨及唔穩定既天氣，或多或少影響到練習既安排。不過比賽日子愈來愈近，練習如火如荼，又豈可能如此容易改變呢？

就算係行雷閃電兼落雨，一樣阻肥龍唔到，除了更加睇天做人一見天氣好轉立刻著鞋落街跑之外，另如果真係無辦法之下，就會去跑機。

(一向以黎，肥龍都幾抗拒跑機，除咗因為冇得沿途睇風景，最怕見到面前Panel一大堆數據！而且通常愈望只會跑得愈差~)

氣溫反而唔係問題，而且再涼啲跑得仲輕鬆。

每星期練習量亦增加至約六十五公里（十六公里，十六公里，十八公里，十六公里）。而十八公里完成時間約為九十分鐘。更重要係，身體回饋俾肥龍既訊息係狀態完全OK，就算保持現有時間及速度，應該可以掌握到，而且可以跑得更遠。

另一樣要注意既，就係心理上既準備。一方面叫自己放鬆盡情去比賽，同時亦要為自己進行self-movtivation。跑步除咗要保持練習，耐力，更需要心中一份堅持。

停步或繼續，答案就在自己。

今次既東京(馬拉松)攻略，就係喺開始兩三公里盡量留力保持慢速（約六分鐘尾），然後再用練習時既速度跑三十公里。 至於餘下既距離（約八公里），就由到時即場既身體感覺及意志去決定啦！

自己既目標唔係高，不過有機會既，當然希望可以喺時間上做好一點，可以跑一場盡情既馬拉松！

十三日。。。

東京寄來的信


之前話二月尾大會會寄出通知，於是等了又等，星期四(6/3)當日...

終。於。收。到。啦～

十年

記得十年前既八月天，從老遠既西貢，搬到現南區既居所。

人生第一次置業，擁有既第一間房子，感覺深刻，而且特別珍惜。

而十年間，生活中變化好多。好多好多從冇到有，一點一滴，都在此處萌芽，發生，成長及累積。

其間有三年，雖然曾經搬離過此單位，租住到別處。

不過，可能始終唔係自己既地方，而自己又鍾意為居所佈置及花心思。就算有時從各地找來稱心既擺設，最後都只有遠觀而不了了之。而且，更怕每隔兩年就要跟屋主討價還價既時刻，亦要有就討論結果失敗而搬遷既準備。

大概因為呢種無立足既感覺，後來，決定搬回舊居居住。

一住又是兩年多。

最近卻到了一個該轉變既時候，雖然有點依依不捨，居住咗近十年既單位，今日最終易手。

正式與舊居道別後，將會係另一頁既開始。

慶幸

由前幾日開始，當好多人都正在思考及決定供定唔供呢個問題既時候，尋日同事M話，今次金融風暴，特別係肥龍呢類三十出頭或更年青既一輩，其實應該值得慶幸呢次出現既時間．

一來就算係有損失，大致都係有限．二來喺時間上，相信經濟亦唔會無止境咁差落去，呢一輩有著更多資源及時間裝備自己，準備捲土重來．

相反，若正值準備退休之年，相對而言，可以做到或改變到既，可能可以得好少．

肥龍非常認同同事M既說話．

肥龍心態係，就算將來經濟環境會變成如何，生活依然要過．往後有既時間愈多，代表可能遇到機遇既機會亦愈多．問題反而係自己喺逆境如何保存實力，渡過風浪，甚至等待機會突圍而出．

投資，肥龍有，而且亦一樣有獲利及虧損．經歷過97金融風暴，科網爆破，沙士，都過到唔代表下次都過到．今次跟之前唔同，又過咗幾年，身份唔同咗，年紀唔同咗，入息唔同咗，於是可以承受既風險亦唔同咗，要顧慮及計劃既都唔同咗．

唯有講句，之後要過得謹慎一啲．

等待下一個機會出現．

共勉之．

回 michael （二）： 有關跑步書籍、雜誌及報章 專欄

續上一次michael問有關跑步書籍．

隨著馬拉松／跑步運動愈來愈普及及專門化，相關既書籍、雜誌及報章 專欄亦因應而生．而且題材由最初主要報導賽事成績及運動時注意事項（例如熱身運動，運動耗損／受傷等）等硬資訊，漸漸到後來多元化，甚至由唔同年紀，唔同跑齡既跑手講述到各自跑步經歷及故事，令讀者以另一角度去認識馬拉松／跑步.

當中，又夾雜著有唔少充滿啟發性及有血有肉既故事.

其實，喺呢個資訊咁發達既年代，要搵有關資訊（特別係硬資訊）絕對唔難.不過，如果要介紹，就自然會係以下幾本/幾樣（當然仲有好多...）：


書籍

【關於跑步，我說的其實是.../ What I talk about when I talk about running】- 村上春樹 （中英版我都有。不過只睇咗英文版，好睇！中文版朋友送既，不過入面啲相好正。諗住遲啲去日本果程機時睇～）
【It's not about the bike】- Lance Armstrong
【從減肥到馬拉松】- 馮兩努
【跑步聖經/ Running & Being】- George Sheehan （簡體字版，而且有Audio版，可以一路跑一路聽！）
【Trailwalker】- 蔡東豪

雜誌

Runner's World （有US版及UK版. 好全面，而且有網上版）
Hong Kong Runner （中英對照）
SportSoho 運動版圖 （只睇過創刊. 不過特別係專訪，幾好睇～）

報章 專欄

明報 - Runner專欄（逢星期六刊出. 除咗人物專訪，仲有Keyman專欄及其他有關跑步知識及健康資訊）

網頁

香港業餘田徑總會（比賽資料及消息）
hkrunners
香港長跑網討論區

另外，如果有咩好介紹，都不妨出聲吖～

Google Ocean 下既百慕達三角

上星期既一篇舊文，講到海底既世界.

所報導既古文明，好奇既肥龍當然有興趣知道.

不過，更有興趣去知道既...反而係一直神秘莫測既百慕達.

究竟喺Google Ocean 下既百慕達三角，其實會係咩模樣呢？

你估會唔會發現以前喺附近失蹤咗既飛機及船呢？

電腦．馬拉松．舊同事

電腦

因為使用開既電腦HD瓜咗，而另一部電腦既中文輸入又極之唔方便，結果就係少咗寫文，亦少咗留言．本來都有幾樣野想寫，結果可能都係不了了之．

馬拉松

自己都控制唔到，不過氣力同狀態正由渣打半馬後迅速回落．雖然唔可以話係藉口，之但係喺濕度超高既天氣下練習，只可以講一句：「濕哂～」

距離比賽尚有廿三天，未來既練習，除咗要逐步加長距離及耐力，更要喺心態上加強一點．

因為初次跑全馬，心理上覺得目標應該放得保守一點、低一點，最緊要完成全程，完成時間反而定得鬆一點．不過發現問題係當目標定得保守時，準備時既心情亦隨之而放鬆，最後反而影響番完成既確定性．

所以，可能都係果句，態度最重要．

舊同事

如果有留意開之前喺度肥龍講過工作間與同事既舊文.　曾經有位舊同事因為工作上做法上既問題，與肥龍互相開火．

跟住過咗個零月，呢位同事就向肥龍提出辭職．

雖然同事冇講出辭職背後既真正原因，不過．．．肥龍心裡有數．但肥龍覺得既然公事公辦，公司有公司既程序及應有資源，非一個人主觀地可以話變就變，立即執行．況且處理上自問亦冇任何偏私情況，最後選擇冇刻意去解釋．

最近與該舊同事再見面．席間舊同事透露今天正再套入當年既處境，只不過，今次唔同在身份對調咗． 自己做咗當年肥龍既角色．

及後，舊同事向肥龍講咗幾句，今日終於明白當日肥龍所講及所想．

聽完，心中感到一份欣然．

與舊同事相約及後再見面．

回 michael （一）： 有關計算跑步距離儀器

完成咗渣打半馬之後，大約休息咗一星期，又再為下個月既比賽作準備．

比賽之後，狀態及力氣比之前正回落咗唔少．而練習既重點主要係集中喺保持練習次數（每星期三課）及基本距離上（九至十二公里上）．並打算到三月左右先逐漸加長距離及重點放喺最後既長課上（三十公里以上）．

喺上一篇，網友michael問到，有咩物品可以計算跑了多少公里.

其實答案及方法會有好幾種，視乎michael對所需要量度距離所既精準度而定．而且除非用好專業或仔細既設備，一般設備普遍都有偏差（5-10%）．若果對業餘跑者或初級跑者而言，以設定跑步路線或想量度自己所跑步距離，大致有以下幾個方法．

(一)　Google Map 或 Jogging Calculator

如果喺跑步之前，大概已經知道及設定咗指定路線的話，其實可以利用Google Map 或 Jogging Calculator 去策劃路線．呢個方法好處係唔需要咩特別設備，只要知道起點及終點的話，基本上就可以得出路線距離．

例如，之前利用呢個方法，就計算出由政府總部至維園既距離．

不過，呢個方法都有其限制．就係若果個別路線（如小路）並未喺Google Map上出現又或者比較曲折，喺設定路線時，就會有唔少操作上既困難，並導致未能劃出所定路線．

而且當要策劃曲折既路線時，由起點至終點之間，需要加上一啲副點去協助，都幾花心機．兼且當有新路線或更改路線，可能又去花上功夫及時間去做另一個．

另外，呢個方法最大既盲點就係未能計算及顯示整條路線既高度資訊．而呢個資訊，絕對會對速度及完成時間有莫大關係．

(二) NOKIA電話 + SPORTS TRACKER 軟件

呢個就係暫時肥龍所用及用得最多既方法．

如果好似肥龍咁，係使用NOKIA電話兼支援AGPS的話，只要安裝一個叫“Sports Tracker”既免費軟件，基本上就已經搞掂．只要每次跑步前開啟Sports Tracker軟件，及確認GPS訊號運作正常，喺起點時起按開始及終點時按完結，沿途所有資料（距離、時間及路線高度）就自動記錄喺電話記憶上．

呢個方法簡單易用，而且設定唔複雜．又可以喺每一公里或五百米期間自動作記錄，完成後又可以將紀錄export出黎(screen shot - jpg or data - excel)．當將所有紀錄集結之後，更可以作進一步分析，認真唔錯．

而最厲害就係所得記錄及數據可以上傳到Google Earth上，令練習路線活現眼前．



不過，因為係用GPS關係，若果沿途接收不良（如隧道管內）或受到干擾（旁邊有其他無線訊號），有時所記錄既資料就可能會有所偏差甚至錯誤．

總括黎講，除咗呢啲小地方／缺點，不失為一個既經濟又方便既方法．

(三) NIKE+ 或 NIKE+ SPORTBAND

呢個方法肥龍一直有興趣試但又未試過．特別係當肥龍已經用緊i-pod．

而呢個方法，其實同上面NOKIA電話既使用方法好類似，不過唔係用電話，換咗NIKE+既特定感應器（第一代）或特定手鐲（第二代）．

只要喺跑完之後，將i-pod與電腦連接，數據就會自動上載及紀錄．同上一個方法一樣，當將所有紀錄集結之後，更可以作進一步分析，方便快捷．而且NIKE+更有為跑者設立特定網頁，除咗做記載，更可以將練習紀錄同世界各地NIKE+使用者作比較．

如果係使用第一代既感應器，就要配備NIKE+既跑鞋使用．又或者要將感應器收埋好．

因為未用過，未能俾到用家既意見．不過，喺網上討論區聽過，特定感應器或手鐲既電池唔可以更換，意思即係話用到冇電的話就只好買個另一個感應器．而感應器電源一般可以使用約兩年．

另外，所得數據，只可以喺指定軟件上操作，唔可以轉移到其他軟件使用（如Google Earth或excel上）．

(四) Polar 手錶

其實都係同（二）及（三）如出一轍，不過呢個方法可以話係最專業及準確．而且因為手錶功能上既設定，更可以量度及計算出其他練習及比賽中既數據（心跳率，每圈時間等）．

由於數據可以與Google Earth連接，更可以了解所跑路線既情形．又因為裝備及零件較精密關係，所量度既偏差亦比其他設備小．

又因為比較專業關係，更可以預先輸入練習模式及目標，再喺練習或比賽時作參考及提示，修正或提高即時表現．

不過．．．既然講到咁pro．．．呢個方法相比其他方法，投資自然要多啲啦．

好！講住咁多先，希望所寫正是回答michael所問．

遲啲再寫埋其他．

Second Season

Keep moving on!!

一小時五十八分鐘零七秒 (更正)

黎到第四次挑戰渣打半馬，終於可以突破兩小時線，以約一小時五十八分鐘零七秒完成！ Yeah!!

呢個成績，真係好滿意呀！

當然，能夠做出目標成績，關鍵在於對賽道既熟悉及先前針對性既練習，令賽前既部署大致可以按照計劃般發揮出黎．

沿途一直留意目標時間去完成各分段距離．由於最初三公里時間比原先目標時間稍微落後，及後只有一直沉著面對，並等待喺適當路段上再提速，希望可以逐少逐少咁追番所落後既時間．最後喺約十三公里左右（入西隧前）終於重拾賽前部署節奏及時間，並一直保持至衝終點．

期間，當跑到艱難既路段及最後段時，除咗保持速度外，心中只有不斷咁鼓勵自己要頂住，因為，終點就喺冇幾遠既啫．

呢個經驗，又一次話俾肥龍知：「有目標，只要肯堅持努力，遲早都會得既！」

另外，一眾參賽既好友及同事亦平安完成各項賽事，實在好值得高興！咁，可以同一班好友練習及一齊比賽，亦係一件好開心既事！

當渣打半馬結束，肥龍今年度既馬拉松比賽及練習其實仲未告一段落架！休息一個星期左右後，就會再重拾練習，再向人生既第一個全馬比賽進發！

我的練習記錄 (24 of 24)

終於寫到第廿四回，亦都係渣打半馬練習既最終回．

其實，最初都冇諗過要寫幾多回，只不過想自己就呢段過程作個記錄，同時觀察整個過程既進度，於是就開始一邊跑一邊寫．又，雖然話唔知要寫幾多回啫，咁斷估一個星期都會練習幾日，左計右算大概有廿四次練習啩，所以咁就定咗廿四回囉（嗱咁大家又睇到肥龍「嗱西」既一面）．哈哈～

開始寫時都ok架，起碼保持住每次練習後都逐一記錄．不過，可能後來因為愈跑愈密兼愈跑愈多，咁寫落去的話，發覺廿四回原來唔夠寫架！另外，由於不論練習路線及時間都開始重複，寫出黎都好似差不多，加上一啲記錄故障，所以後來就變成一個星期或隨意有時間就寫一次．

喺寫既過程入面，除咗時間記錄一大堆外，感覺最深就係留意到最初定下既目標，逐步咁實現出來．又由最初著眼完成時間到中期既均速練習，到後期均速及距離上同時提升，其實中間有著唔少堅持．可能對好多人黎講，跑步係好沉悶既運動，而且可能只有快慢之分．不過，對肥龍黎講，跑步絕對睇得立體得多．而且可能只不過係每公里中跑慢或跑快十秒，其實練習既程度已經可以有明顯既分別．又如果要提升，更非一次半次練習就可以順手得來．

完成時間就好似經驗一樣，經過不斷練習，其實可以重複展現出來．

除此之外，呢段期間既練習，最明顯既得著就係身體健康咗，身形瘦及強壯咗．去年十一月時所買既稱身西裝，今日穿黎，仍有唔少空間．

最後，希望所有參加渣馬既跑手，都有一個愉快既星期日！

五萬五千人中

話咁快又到咗領取渣馬runner pack（選手號碼布，記錄時間晶片，比賽當日行李牌／袋，比賽紀錄T恤，紀念品等）既時候．

到咗維園嘉年華會既地點，可能比原定時間早咗少少（原定早上十點正），發現未見往年排隊既人龍（往年就算係半馬大概都要排十五至三十分鐘左右）．最後只係用咗十分鐘左右，就已經攞哂肥龍之外，及另外三位同事既runner pack（因為星期六兼住港島關係，做咗順水人情）啦！

雖然已經係第四年參加，不過當每次收到份runner pack既時候，心情都係咁興奮咁緊張架！




不過對於紀念品方面，特別係紀念牌，唔知點解定係有咩特別原因／理由，款式形狀主題每年都係唔統一，好似今年就用牛年及150年做主題，但係如果冇記錯前年就用大會吉祥物（好似隻蟻）．咁，如果將往年既紀念牌放埋一齊，感覺又好似差少少喎～

如果將款式形狀主題統一咗，變成20XX年Y（生肖）年馬拉松，咁跑足十二年，咪就可以湊好一套十二生肖馬拉松紀念牌！到時除咗夠哂特別兼紀念價值，簡直係有錢都買唔到既時間見證呀！

又，有幾多人好似肥龍一樣，一直保留住每次比賽時既號碼布做紀念呢？

仲有．．．八日！

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2009 渣打馬拉松資料

‧ 半馬拉松（21.1 公里） 報名人數：14,000 人
‧ 全馬拉松（42.195 公里）報名人數： 8,000 人
起點 ： 尖沙嘴
終點 ： 維園

‧ 10公里賽道 報名人數： 33,000 人
起點 ： 北角
終點 ： 維園
途經 ： 東區走廊

CCTV CUP: English Speaking Contest

今晚揸住個遙控左揀右揀，亂打亂撞睇到呢個節目／比賽．

真係幾好睇喎．特別係即場題目部份、主評判提問及參加者即時回答對質環節，有唔少唔錯既觀點呀．況且要對住一班人講野（仲要有鏡頭拍攝），再用非母語去講，確實唔容易架．

唔知係因為文化上差異定係自己喜好關係，唯一有些少挑剔就係參加者說話時既面部表情及動作．雖然話係Speaking Contest，而且說話時當然會有相應既表情及動作，不過有個別參加者又真係做得過咗火少少．呢兩個部份，特別係與西方人演講時既表現方式作比對，自然會明白肥龍所講既分別．

不過呢啲都係細微部份啫，整體上絕大部份（應該係所有）參加者都表現出充滿準備及自信，亦係吸引咗肥龍睇咗成個鐘兼冇轉台既原因．

年三十晚

話都冇咁快，經過一年既衝刺，今日就係年三十晚啦～

年中離開咗自己熟悉既行業，走到一個新行業、唙另一範疇再打拚．距今只不過短短六個月時間，仍然需要努力投入，打好基礎，希望可以日後有更多發揮機會，更重要可以喺所屬工作崗位上做出一點成績．

今朝雖然天氣寒冷及乾燥，仍然跟三位好友完成兔年收爐之練習．之後再加兩課22km練習，就正式完成今年為渣馬賽前練習既準備．

而再休息一陣，今晚就會參加由中學同學間安排，十年如一更唔清楚第N年度既籃球聚會．與一班相識超過廿年既同窗好友等嘻嘻哈哈咁出身汗，一齊渡過呢個年三十晚．

又，喺通知今晚安排既期間，有人半講笑提議如果有邊位尚有保存當年既PE衫（兼仲著得落）的話，到時就著住黎打籃球啦！

最後一呼百應囉．

咁．．．肥龍咪膽粗粗，番箱倒籠咁去搵，最後喺一堆舊衫中搵到圖中呢件已經破爛不堪兼起哂毛粒既PE衫．

不過問題係．．．究竟如何將呢件都已經唔知係咪中碼（當年肥龍都ok fit過下）兼有些少縮水既背心，套入已經係事隔多年又肚滿腸肥既肥龍身上呢？

如果著爛咗依家買唔番架啦．．．

最後深呼吸一下，將背心慢慢隨頭部套下．除咗緊咗少少，竟然著得落喎～（哈，真係好開心呀，都不枉最近練習半馬既成果！）

只不過，胸前果三個英文字就．．．嗯～嗯～嗯～

（本來呢篇想叫【糯米大腸】，不過新年流流，冇謂影響大家食慾，都係算吧啦．）

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最後，亦借呢度向大家拜年：祝牛年身體健康，心想事成！

我的練習記錄 (23 of 24)

四個分段時間

最近既練習雖然仍然保持一星期三次，不過練習距離就由之前既短課（9km）增加至9km/16km/22km　上．初步時間掌握唔錯．大致可以保持平均約5分鐘20秒完成一公里．耐力上，亦特別加強最後三公里既訓練，以防止跌watt情況再次出現．

距離比賽仲有十五日，之前既準備功夫亦差不多，再進一步既提升機會唔大．只希望保持身體健康及充足休息，另外喺最後既五課練習中可以再跑三次22km既距離，務求可以喺穩定既狀態下，去完成第四次渣打半馬兼挑戰自己成績．

今晚特意上渣馬網頁下載咗份「賽道高度圖」，貪得意就賽道形勢去計算出各分段及完成時間．

依照計算，如無意外，只要發揮正常，目標將設定為1小時55分鐘至2小時3分鐘內（今年月初美津濃半馬成績)完成.

而要達成呢個目標，咁呢四個分段時間：28分鐘（5km）、53分鐘（10km）、79分鐘（15km）及107分鐘（20km），就一定要記到實一實啦！

踢波除咗講球技之外．．．

仲要講演技！

可惜遇著一對睇唔明既球證及旁證～結果嗌「CUT！再黎多Take!~」



當出現「上帝之手」、「插水」、「詐死」之後，以後睇波可能又要留意多一樣．

不過．．．你話諗出呢套野嗰（幾）位Clever好，dirty又好，按照球例，呢球可算係valid goal既. 但係如果有粉絲或有其他人話過程次要，勝出、入球最重要，咁球例以外，又真係冇咩值得好去講．之但係喺運動場上，除咗賽果，始終仲有「Fair Play」呢一套囉．

而且試諗下呢場波有幾多人睇？又當中睇咗既，你估有幾多人會有樣學樣呢？再咁落去，第日踢波除咗講戰術排陣球技體力之外，可能仲要防「古惑」．另外呢類小把戲，對青年球員有益定有害，都係留番俾各位自己諗好啦．

講返場波，本人非紅魔粉絲，果晚純粹睇波，其實紅魔整體佈局及各方面發揮都喺車仔之上，贏得合理架．又如果可以唔出呢套野，呢個賽果更值得尊重囉．話時話，講到底車仔後防唔集中又爭唔落既～！

Haile Gebrselassie

作為漸漸入局既長跑愛好者，自然開始更留意有關長跑及長跑手既資料．

咁又喺一次偶然下，因為標題吸引（好似係講Heros of running 2008），就買咗本RUNNER'S WORLD黎睇．

七位Heros既故事真係好好睇．好睇在唔單止每位喺自己參與既項目或比賽中獲得好成績，更特別係每位跑手背後既故事，及佢地如何利用跑步或參與跑步事業去改變世界、挑戰及突破自己極限．

而其中一位就係Haile Gebrselassie．

Haile 既笑容充滿自信又單純．而佢既表現，真係可以視impossible is nothing. 喺2008年既德國柏林馬拉松，佢就以破所有分段時間既表現，以兩小時三分鐘五十九秒，打破佢自己所保持既世界紀錄！

而呢一次，已經係佢第二十四次破馬拉松世界紀錄．已經年屆三十五歲既佢，依然相信自己可以跑得更快．雖然未必係由佢創造，不過Halie相信有一日，或者有一位跑手可以兩小時內完成馬拉松．

跑步以外，Haile 利用自己既財富及感染力，協助Ethiopia部份人喺就業、教育及愛滋病方面工作．

有興趣的話，可以睇埋雜誌RUNNER'S WORLD就Haile寫既文章. 或者睇完就會更了解喺堅強耐久既體魄下，究竟咩原因及理想令佢繼續跑落去．

REVEAL Part I


REVEAL Part II


REVEAL Part III


2008 Berlin Marathon WR 2:03:59

世界真細小

Samsara，

就算你冇話點唱，講出黎你都未必相信，其實我個腦呢幾日都係哼住呢幾個音呀～哈哈！

又，相認既過程及對話實在超爆笑．世界真細小囉．

下次沿途睇下會唔會見到你／我啦．

我的練習記錄 (22 of 24)

練習進入最後階段

距離渣打馬拉松尚餘廿八日，練習正式進入最後階段．除咗保持兩晚十二公里既練習，最後既三個週末，都會安排十八公里以上既中課練習，總之就係可以令雙腿肌肉及力氣完全習慣及應付半馬既距離，同跌watt講bye bye!

跟好友H提及上次跌watt既情況，H提議肥龍嘗試將均速降低少少至五分鐘三十秒一公里．大意係每公里刻意跑慢少少，保留氣力，可能對整體（特別最後段）表現更有利．肥龍半馬目標只係兩小時內，H比肥龍強，目標更高，直指一小時四十分鐘內完成（去年P首次跑半馬就以一小時五十四分鐘完成，勁！）．

今朝就按照呢個均速去跑，感覺唔錯，期間仲可以同H傾幾句偈添！每公里既分段時間又可以一直保持．身體似在回應尚有餘力喺後段再衝刺．

另外，亦想跟已報名既好友（好友LKH，好友LCO，好友LKL，好友CKC，好友LHY，好友C, 好友哥哥LCW)、同事(同事M及同事C)及一眾bloggers(on dog，bacakara，ak，samsara，三點)講聲「大家都加油呀」！

（原來肥龍認識唔少朋友都有跑渣馬架！註: 今年參加半馬，十公里.）

二月八日維園見！

Mizuno Hong Kong Half Marathon 2009

時間達標

上篇講到目標完成時間初定喺一小時五十二分鐘至兩小時零八分鐘之間. 由於今次為今年首個半馬兼作為渣打半馬既熱身賽，都係保守少少，就決定企喺上圖展示既「兩小時」起步區準備．

之後既情況，就決定由雙腳話番俾肥龍知道，究竟到時係放定係留．

結果以兩小時零三分鐘完成全長廿一點七公里既半馬．亦暫時為個人最佳半馬完成時間．

唔可以喺兩小時內，當然有少少失望．不過既然長跑長有，呢個目標，就要留番喺黎緊既渣打半馬時去突破喇．


十五公里後跌哂watt

賽前策略係希望一直保持約每公里五分鐘廿秒既均速去跑（當然會因為上落斜會有些少唔同），直至到終點為止．整個過程其實一直依照計劃跑得幾順利，特別係首十五公里，分段時間甚至比之前兩次十五公里比賽跑得仲要快．

不過好可能之前比賽及練習最長都係十五公里內，雙腿肌肉已經習慣咗呢個距離既力度及耐力．結果喺十五公里後，雙腿及力氣忽然好似無咗「勁量仔」一樣，迅速走樣～

期間（大概跑到十七公里時），望一望腕表，曾經心算可能勉強可以兩小時內完成．不過當再留意每公里均速時，發現原來首十五公里既每公里五分鐘廿秒均速，喺十五公里後已經突然急跌至每公里六分鐘以上．

咁喺每公里多使用約一分鐘既情況下(加埋就係約三分鐘），再加上後段體力下降，實在無謂為咗呢兩至三分鐘要谷得太盡及冒險．否則如果因為咁樣而受傷而錯過咗渣打半馬及東京全馬就好可惜啦．

況且可以打破自己最佳半馬完成時間都已經ok啦．最後就選擇咗用最舒服及應付到既速度完成餘下既路段．

依呢個完成時間及經驗，亦對下個月渣打半馬既準備注入唔少信心．而渣打半馬既準備及倒數亦立刻開始．未來一個月主要集中喺中、長課之上．

仲有三十四日．